Траценко Лариса Владимировна
врач-диетолог, независимый эксперт по питанию
Добрый день! Действительно, сезоны года предусматривают разное питание. Ответ на ваш вопрос требуют большого формата. А так как лето уже прошло, предлагаю поговорить о питании в холодное время года и зимой, она не за горами. И вот несколько практических советов по питанию.
• Выпивайте достаточное количество воды даже в холодное время года. Не забывайте, что отопительная система требует не менее активной работы выделительной системы, чем летом. Вода может быть комнатной температуры, а также теплая или горячая, если вам нравится.
• Не отказывайте себе в жирах, но и не злоупотребляйте. Обязательно включите, как растительные масла – подсолнечное, оливковое, кукурузное, льняное и др.,желательно нерафинированные, так и животного происхождения, которые присутствуют в молочных продуктах. Очень полезно зимой свиное сало, но не жареное и в умеренных количествах, а добавление чеснока к нему обеспечит великолепный желчегонный эффект.
• Пополните запасы белка. В холодное время года следует увеличить калорийность рациона, но за счет полезных белков: постное мясо, птица, яйца, сыр, творог. Рыбу жирных сортов, морскую, рекомендую настоятельно, морепродукты, печень трески. Не стоит забывать и про молочные и кисломолочные продукты. Они защищают флору кишечника, от которой напрямую зависит иммунитет человека. На фигуре это не отразится, зато даст организму все необходимое для того, чтобы оставаться зимой в тонусе. Нужно только помнить, что количество потребляемых белков должно быть разным для женщин и мужчин, в соответствии с весом и образом жизни.
• Не обойтись без сложных углеводов, которыми богаты злаки, цельнозерновой хлеб, каши, макароны из муки грубого помола. Эти продукты идеальны для завтрака, так как они заряжают организм энергией на несколько часов, укрепляют здоровье, не способствуют набору лишнего веса. При недостатке этих продуктов снижается иммунитет, постоянно мерзнем, организм становится более подверженным простудным заболеваниям
• Витамины в пище должны присутствовать всегда, а зимой в особенности. Главный источник витаминов – овощи и фрукты. Любые: свежие, замороженные, сушеные, квашеные и так далее. Можно приготовить из них различные блюда, а можно есть в сыром виде. В замороженных плодах даже больше витаминов, чем в свежих, если только не с куста. Больше всего витамина С, так необходимого нам зимой для поддержания иммунитета, в клюкве, облепихе, шиповнике, смородине, калине, лимоннике. Из замороженных ягод готовят вкусные и полезные морсы. Также много витамина С в цитрусовых и квашеной капусте. Очень вкусны и полезны салаты из квашеной капусты, приправленные растительным маслом. Туда же можно добавить изюм, клюкву, моченые яблоки и бруснику.
• Правильно обедайте! Если летом мы могли безболезненно отказаться от горячего первого блюда, то в холод организм сам просит чего-нибудь «пожирней и погуще»! Поэтому самый лучший вариант – начните обед с тарелки первого блюда. Отдавайте предпочтение низкокалорийным супам (овощным, грибным, постному борщу) без зажарок и жирной сметаны.
• Добавляйте в блюда различные специи, что помогает не только разнообразить и улучшить вкус еды, но и влияют на защитные функции организма. Особенно полезны зелень, лук, чеснок, а также пряности: перец, имбирь, кориандр и многие другие.
• Старайтесь удержаться от соблазна согреваться чашкой кофе с молоком, капуччино или горячим шоколадом. Исследования показали, что избыток кофеина вынуждает организм накапливать жир. Согревайтесь лучше травяным или фруктовым чаем - там нет ни калорий, ни кофеина.
• Самое проблемное время, когда уровень серотонина (гормона радости) начинает снижаться и организм решительно требует сладкого - это конец дня, в районе 4-5 часов. Именно в это время и нужно дать организму то, что он требует, т.е. углеводы, но полезные: цельнозерновой хлеб с ложкой меда, сладкие фрукты, сухофрукты, можно побаловать себя кусочком горького шоколада … и даже съесть любимое лакомство, но совсем немного. Не путайте удовольствие с едой!
• Сделайте свои любимые блюда более полезными, научитесь готовить их по по-новому, чтобы снизить содержание в них жиров и калорий. Например, используйте продукты с низким содержанием жира, хлеб из муки грубого помола, замените майонез на йогуртовый соус или нежирную сметану.
• И помните, еда – это конечно удовольствие, но не единственное!