Общество. 12 октября, 13:30
Тренер Никита Ющенко. Фото: ИА PrimaMedia

Никита Ющенко: Слова «коленочки», «пяточки» и «попа» - не для образованного человека

Тренер СК «Чемпион» рассказал о отношении инструкторов к клиентам с большим лишним весом и поделился специальным комплексом упражнений

12 октября, PrimaMedia. Первый поход в спортзал человека с большим лишним весом можно сравнить с первым прыжком с парашютом. Страх насмешек, сомнения, неуверенность в себе, боязнь не справиться – все это мешает многим полным людям преодолеть психологический барьер и переступить порог фитнес-клуба. Не говоря уже о том, что для людей, страдающих избыточной массой тела (20 килограммов и более) комплекс физических упражнений для тех, кто не имеет лишний вес просто не подходит.

Один из лучших тренеров спорткомплекса "Чемпион" ВГУЭС, бакалавр физической культуры и спорта Никита Ющенко рассказал ИА PrimaMedia о том, как относятся тренеры к людям с избыточным весом, о мотивации и о системе тренировок, а также поделился комплексом упражнений для полных людей, которые можно делать как в спортзале, так и в домашних условиях.

Справка: Никита Ющенко – тренер спорткомплекса "Чемпион" ВГУЭС. Образование: бакалавр физической культуры и спорта. Является призером кубка Приморского края по бодибилдингу. Заниматься спортом начал с 2008 года, профессионально занимается фитнесом с 2012 года. С 2015 года является преподавателем Центра профессионального развития в индустрии спорта и фитнеса ВГУЭС. Ведет практические занятия по специализации "Тренажёрный зал", и лекционный блок "Методики тренировок тренажёрного зала". Помимо этого, проводит открытые лекции по популярным методикам занятий в тренажёрном зале. Направления деятельности: тренер тренажерного зала (индивидуальное планирование программы питания, набора мышечной массы, коррекция фигуры.

Не слушайте своих "демонов"

— Многие полные люди боятся пойти в спортзал, потому что считают, что в фитнес-клубы ходят только стройные и красивые люди. Как преодолеть этот страх?

— Это все равно что бояться заехать на машине в автосервис, потому что машина поломалась. Из чего состоит вся концепция фитнеса? Из различных программ, каждая из которых направлена на оздоровление человека. Если вы пришли с большим лишним весом, то для многих тренеров — это позитивный сигнал. Человек пришел за помощью, пришел стараться, а не продолжать лежать на диване с поп-корном и смотреть сериал. Большинство людей приходят в спортзал работать над собой. Там нет места предвзятому отношению к окружающим, по крайней мере у нас в "Чемпионе" именно так. Тут всегда помогут, объяснят, посоветуют. Все очень дружелюбны. Бояться не стоит! Тем более чего бояться? Мы все равно все умрем (смеется).

Никита во время тренировки

Никита во время тренировки. Фото: ИА PrimaMedia

— Если человек решил заняться фитнесом, то какие "демоны" его подстерегают?

— Главный "демон" — это внутреннее сопротивление менять жизнь, менять себя. Даже если мы сами себе пообещали, что все – начинаю новую жизнь, наш "внутренний ребенок" будет страшно этому сопротивляться. Первое занятие ему даже понравится, но потом начнутся уважительные причины, чтобы пропускать . Смысл в том, что 1-2 занятий недостаточно, чтобы запустить в организме процесс жиросжигания и начать менять тело. Поэтому задача хорошего тренера — не испугать клиента. Поэтому нельзя сразу давать самые лучшие упражнения в грамотной пропорции, чтобы человек очень хорошо выложился. Главная задача инструктора – заинтересовать и мотивировать. Если же клиент уже пришел с определенной мотивацией в голове, то наша задача хотя бы не переубедить (улыбается). Поэтому первая тренировка называется вводной, чтобы человек притерся. Интенсивность и тренировочный объем нужно наращивать постепенно, не торопясь. И тогда вероятность того, что человек не бросит занятия увеличивается в разы.

Второй подводный камень подстерегает уже тогда, когда вроде бы начал заниматься регулярно, например, 3 раза в неделю. И тогда в голове просыпается тот же чертик, который обычно по утрам нам говорит: "Еще пять минуток полежим" и из-за него мы просыпаем на работу или важную встречу. Здесь то же самое. Двойственность сознания у человека всегда присутствует. Как говорит один из профессоров, которого я очень уважаю и часто цитирую: "Надо и хочу". Надо – это то, что важно. А хочу – это ребенок, наша внутренняя обезьянка, которая требует от тебя того, что не нужно делать. Так и с тренировками. Даже если мы первую тренировку сделали отлично, красиво, то потом, через некоторое время "хочу" скажет: "Нет, не пойду на тренировку. Лучше скажу тренеру, что у меня температура. Либо машину запарковали или ДТП". Я раньше сильно волновался по этому поводу. Но потом понял, что все зависит не столько от настроя тренера, сколько от личности человека. Конечно, грамотный тренер будет всячески помогать найти ту самую мотивацию и ту цель, которая будет двигать человека по жизни или хотя бы в тренировках. Но не все поддаются авторитету инструктора. Да и не все могут его заработать – все мы разные.

Время, пища и вода – чем полезны и когда

— Если мы затронули тему системности, регулярности, то какая она должна быть для начинающих с большим лишним весом?

— Мне всегда очень нравилась фраза, что один – это больше, чем ноль. Здесь она хорошо подходит. Если вы думаете, что не сможете заниматься больше одного раза в неделю, то занимайтесь хотя бы один раз. Эффект не будет таким, как при трёхразовых тренировках, но в любом случае лучше, чем ничего.

Если говорить об оптимальном количестве тренировок в неделю, то я сначала я расскажу механизм адаптации организма к нагрузкам. Во время физической нагрузки анаэробного характера (силовые тренировки с отягощением, например, со штангой) наш организм использует в качестве энергии в основном гликоген.

Работа со штангой

Работа со штангой. Фото: ИА PrimaMedia

Справка: После приема пищи в организм поступает большое количество глюкозы. Излишек ее наше тело запасает для своих энергетических целей в виде гликогена. Гликоген – это законсервированный углевод, энергетический загашник нашего тела.

После силовых тренировок организм может восстанавливать запасы гликогена и мышечные волокна до 78 часов. Из этого делаем вывод, что оптимально заниматься день через день (при небольшой нагрузке). Поэтому оптимальное количество занятий – это 3-4 раза в неделю. Иначе организм может не успеть восстановиться для эффективной тренировки.

— А правду говорят, что полезны первые полчаса тренировки? Что именно в это время начинают происходить все процессы жиросжигания?

— Это зависит от типа тренировки – аэробной (кардио) или анаэробоной (работа с весом). Если речь идет о кардио, когда мы выполняем монотонную и низкоинтенсивную нагрузку (эллипс, быстрая ходьба, плавание), то там 30 минут – это ничто. Там нужно делать побольше, если вы – здоровый человек. Если есть какие-то ограничения по здоровью, то хватит и 20 минут. Для здорового необходимо тренироваться 45-60 минут. Если мы говорим об анаэробном типе, с отягощением, то там это правило только частично. Максимальная концентрация катаболических гормонов (в основном это кортизол) вырабатывается где-то после 40-45 минуты анаэробной тренировки. Исходя из этого факта, для интенсивной и объемной тренировки в тренажерной зале 45 минут достаточно для тех, у кого цель жиросжигание и корректировка фигуры. А если прибавить обязательную 10-минутную разминку и 10 минут кардио, вот и набегает тот самый час.

— Как лучше пить воду во время тренировки?

— Лет 20-30 назад в России существовал миф о том, что пить на тренировке нельзя, потому что это может негативно повлиять на организм. Мол, лишняя вода может повлиять на рвотный рефлекс. Теперь все иначе. Доказано учеными и экспертами в области фитнеса и профессионального спорта, что воду пить в тренажерном зале просто необходимо. С потом выводятся некоторые минералы и соли, которые нужны организму. Если мы не восполняем водно-солевой баланс, то можем сначала получить головокружение, обезвоживание, а потом и обморок. То есть пить стоит. Сколько? Это тонкий вопрос. Есть формулы, которые высчитывают, сколько нужно пить. Но в основном нужно ориентироваться на самочувствие. Если вы выпиваете за тренировку литр и не чувствуете дискомфорта, то почему бы и нет. Единственное, стоит придерживаться некой периодичности. Не залпом выпивать поллитра, а понемногу.

— А что с едой? Стоит ли есть до тренировки?

— Не такой однозначный вопрос, как с водой. У нас есть пища растительного и животного происхождения. Каждый продукт имеет свою скорость усвоения – чем он жирнее, тем дольше переваривается. Чем тяжелее пища (мясо, птица), тем больше времени на надо заложить между приемом еды и тренировкой. Например, два часа. Но, если вы решили съесть что-нибудь легкое, например, продукты спортивного питания, то они усваиваются быстрее – всего 30-40 минут. Потом уже, исходя из тяжести пищи, делайте свои выводы. Чем легче пища, тем меньше времени должно пройти перед тренировкой.

— А после тренировки?

Дело в том, что после тренировки организм испытывает стресс. Это связанно с тем, что, получая физические нагрузки, организм перераспределяет свои ресурсы на двигательную активность. А процессы пищеварения соответственно замедляются. Тяжёлую пищу лучше кушать через час-полтора, а лёгкую можно практически сразу. Но, это очень примерные цифры, важно полагаться на свои ощущения.

— А что именно надо есть после тренировки? Каши вряд ли подойдут…

— После тренировки у нас активно вырабатывается соматотропин — гормона роста. Он отвечает за разные функции, в том числе и за жиросжигание. Так вот высокая концентрация будет говорить о том, что жир сжигается. Если мы начинаем употреблять углеводы после тренировки, то уровень соматотропина снизится прямо пропорционально принятой глюкозе и жиросжигание замедлится. Поэтому после тренировки желательно есть белковую пищу, а не углеводы.

— Еще один страх – полные люди боятся обвисания кожи. Есть упражнения в спорте, которые направлены на то, чтобы поддержать эластичность структуры кожи?

— Я бы хотел сказать, что есть секретные упражнения, которые за 5 минут в день принесут результаты, и ваша кожа станет как у младенца. К сожалению, таких упражнений не существует. Подтянуть кожу может только время.

— Поэтому нельзя быстро худеть?

— Быстро худеть не рекомендую никому. Если вы на протяжении 20 лет набирали вес, растягивали свою кожу, ждите, что даже с условием того, что будете стараться, кожа все равно будет возвращаться не так быстро. Был длительный процесс набора, и должно пройти столько же времени, ну, может в два раза быстрее, но все равно длительный процесс возврата в исходное состояние. Мы видим американцев, которые по 200-250 кг скинули. Конечно, в таком случае абдоминопластика (обрезание кожи) – единственный вариант. Если вы весили до 200 кг, то кожа, скорее всего, обвиснет, но со временем будет приходить в исходную форму. До нормального состояния – не факт. Такова реальность. Но с нашими технологиями в пластической хирургии избавиться от лишней кожи не проблема. И всегда думайте о более важных вещах, что лучше – болезни и смерть или обвисшая кожа?

— И вопрос про тренера. Как выбрать того самого единственного? По каким критериям оценить?

— Я для себя примерно три критерия сформулировал, но они могут быть дополнены. Первый – человек с образованием тренера не должен в своем лексиконе использовать слова типа "коленочки", "пяточки", "носочки" и "попа". Это говорит о человеке как о не совсем компетентном специалисте. Первое, что изучает тренер – научные термины. Вместо "попы" — "отведем таз". Вместо "коленочек" — "коленный сустав". Это отличает тренера хотя бы начитанного. Сейчас могут сказать, что есть тренеры, которые не обладают таким лексиконом и не могут сказать, что клиенту выполнить. Да, он может быть крутым тренером, может давать хорошие упражнения. Но он не совсем компетентный.

Второе – перед тем, как прийти в тренажерный зал, вы почитайте о фитнесе хоть немного, поищите ответы на простые вопросы, допустим, про то, почему нежелательно есть после шести. И потом задайте их тренеру – должна случиться обратная связь. Если тренер теряется, уходит от ответа либо вообще не знает, что сказать, то, скорее всего, он — не специалист. Персональный тренер должен понимать вопросы биохимии и биомеханики, что такое клетка как она устроена, какие процессы происходят в организме и как с этим работать. Вы говорите инструктору: "Я читал исследования". И если он парировал, сказал, почему это исследование некорректно, то хорошо. А если сказал, что просто фигня, то, скорее всего, он – не специалист. Человек, обладающий хоть каким-то тренерским навыком, должен развиваться вместе с научными исследованиями.

И третье – внешний вид тренера. Он просто обязан быть в хорошей физической форме, опрятен. Вы бы обратились к упитанному диетологу? Нет. Вот так и с фитнес-тренером.

— Многие люди приходя в спортзал, стесняются подойти к тренеру либо игнорируют, мол обойдемся без вас. Как ты относишься к новичкам и к самоуверенным?

— Когда я только начал работу в качестве тренера, хотел всем помочь. Потом с опытом начал более тонко чувствовать. Сам подхожу, когда вижу, что человек ищет меня глазами, а подойти стесняется. А есть самоуверенные. Ты видишь, он делает становую тягу, а у него спина колесом. Подходишь к нему, говоришь: "Давай помогу?". Он: "Нет, я сам знаю. Я уже полтора года тренируюсь". Я тогда не навязываю свою помощь. Вмешиваюсь лишь тогда, когда человек делает неправильно что-то очень травмоопасное. Я же, как дежурный тренер по залу, несу ответственность за клиентов.

Работа с гантелями

Работа с гантелями. Фото: ИА PrimaMedia

— Много вообще людей заказывают индивидуальные тренировки?

— Конечно! "Чемпион" — это клуб, который ориентируется на индивидуальный подход. Сейчас у нас качество обслуживания на высоком уровне. Человек же видит, когда к нему подходит неграмотный тренер, он по-другому относится и делает выводы обо всех. Есть еще распространённое мнение среди людей, что, якобы, им пытаются впихнуть то, что они и сами могут делать. Но, когда начинаешь разговаривать с человеком: "А ты это делаешь? А ты это знаешь?", клиент задумывается и берет профессионального тренера. К сожалению, иногда бывает, что понимание приходит только после травм.

— Если человек соблюдает все советы тренера и делает все системно, то всегда результат есть. Было такое, что человек делает все, что нужно, а результата нет?

— Это просто невозможно! Конечно, если программы тренировок и питания составлялись верно профессионалом своего дела.

Поймите, тренировки – это лишь часть того, что вы делаете для своего тела. Машина ездит на бензине. Человек живет от того, что получает энергию от окружающей среды. Если вы заправили сильно машину, то бензин выльется. А у нас он не выльется. Он хранится в определенных местах – жировых клетках. Чтобы нам грамотно сжигать энергию, чтобы перераспределять жир, при этом наращивая мышцы, мы должны ограничить наше питание и правильно его сбалансировать.

Тренер – всего лишь ваш путеводитель, который направит и объяснит. Но...

— Но если вы съедаете каждый вечер по тортику "Наполеон", а потом ходите на индивидуальные тренировки, а потом – опять тортик, то спорт не сильно поможет сбросить вес...

— Да. При этом человек думает: "Я хожу к тренеру, а результата нет". Ты ему говоришь: "Я вот тебе написал питание. Ты почему не соблюдаешь?". Ответ: "Оно слишком сложное для меня… Я не успеваю по работе" и так далее. Прийти и получить результат по мановению волшебной палочки не получится.

— Просто мы же не всегда соображаем, как этот лишний вес постепенно копится. Вот если бы лишние килограммы в больших объемах появлялись внезапно, тогда бы все были в шоке. Съел много тортика, уснул худым, а проснулся 120 кило. Это была бы сильная мотивашка.

— Точно (смеется)! Если резюмировать, то сегодня мы узнали комплекс упражнений для начинающих. И хотелось бы сказать, что самостоятельные занятия – это очень хорошо. Но еще лучше, а главное безопаснее и занятия с тренером. Потому что тренер – это путеводитель, который вас направит и не заведет в овраги, где поджидает белый хлеб с шоколадкой. Поэтому думайте сами, решайте сами. Ну, а мы всегда готовы помочь!

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЛЮДЕЙ С БОЛЬШИМ ЛИШНИМ ВЕСОМ

1. Приседания с опорой

Возьмитесь руками за гимнастические кольца в спортзале, либо за спинку стула в домашних условиях. И начинаем приседать. Главные критерии правильного выполнения упражнения — не отрывать пятки от пола, коленный сустав не заводить за плоскость носка, таз немного отвести назад, спину держать ровной. Опускаемся на 90 градусов, чтобы бедро было 90 градусов по отношению к полу. И поднимаемся, не выпрямляя полностью колени. Повторяем 15 раз, потом отдых.

Упражнение "Приседания с опорой"

Упражнение "Приседания с опорой". Фото: ИА PrimaMedia

2. Отдых между упражнениями (профилактика варикозного расширения вен)

Пройдитесь по комнате или залу 20-30 секунд, восстановите дыхание. Далее перераспределяем кровь из ног по телу. Для этого лягте на спину, поднимите вертикально ноги (насколько сможете) и крутите ногами так, как будто едем на велосипеде. Если тяжеловато, то можно просто поднять ноги и тянуться носками стоп вверх. И так несколько раз. Если и это будет проблематично, то можно просто подложить под голень ближе к пятке валик или скатанный плед. И лежим в таком положении 1,5-2 минуты.

3. Упражнение для мышц груди

Это просто банальные отжимания от пола либо сгибания-разгибания рук в упоре лежа с колен. Если это делать тяжело, опускайтесь не полностью. Полностью руки мы не выпрямлять. Опускаться нужно столько, сколько получается — пока тело комфортно ощущает себя, растягивая грудные мышцы. Постепенно доводим счет до 15-20 повторов. Потом активный отдых 30 секунд, профилактика варикоза до 1,5-2 минут и повтор. И таких подходов нужно делать пять.

Упражнение для мышц груди

Упражнение для мышц груди. Фото: ИА PrimaMedia

4. Упражнение для мышц спины "Тяга к поясу одной рукой"

Оно тренирует широчайшую, ромбовидную и трапециевидную мышцы спины. В качестве тяги используйте бодибар. Они есть в каждом фитнес-центре либо в магазине спорттоваров. Стойте прямо, спина ровная. Передняя опорная нога согнута в колене, задняя прямая. Сохраняя прямую спину, наклоните корпус вперед, обопритесь левой рукой о колено. Возьмите один конец бодибара в правую руку, левой упритесь в позади стоящую стопу. На вдохе, напрягая мышцы спины и задней дельты, потяните бодибар вверх. В верхней точке заведите локоть назад. Задержитесь в верхней точке на два счета, на выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Не забудьте потом выполнить то же самое на другую сторону. Во время выполнения упражнения старайтесь держать спину ровной и горизонтальной. Иначе мышцы не будут полноценно работать. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполните 5 подходов по 30 повторений. Отдых между подходами от 30 секунд до 1 минуты.

Упражнение для мышц спины "Тяга к поясу одной рукой"

Упражнение для мышц спины "Тяга к поясу одной рукой". Фото: ИА PrimaMedia

Справка: Размер бодибара колеблется от 90 до 120 см и подбирается он индивидуально, в зависимости от роста человека. Вес палки варьируется от полутора до 18 килограммов – здесь выбирать следует, основываясь на физическом состоянии и уровне тренирующегося. Самый распространенный вес – 4-8 кг. По цене этот снаряд доступен всем – его стоимость около 1000 рублей. Силовые тренировки с гимнастической палкой способны откорректировать практически любой участок тела, при этом за полчаса занятий 500 ккал сбросить вполне возможно. Комплекс упражнений с бодибаром позволяет укрепить мышцы спины, выправить осанку, подтянуть ягодицы, подкачать грудные мышцы и придать мышцам рук упругость, развить координацию и сбросить лишние кило.

5. Тяга в наклоне (с бодибаром)

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, колени слегка согнуты; естественный прогиб в пояснице, руки полностью выпрямлены; держите бодибар, гриф или штангу обратным хватом, отведя плечи назад; сведите лопатки. Наклоните корпус вперед, чуть выше, чем до параллели с полом. Взгляд перед собой– шею не выгибайте. На вдохе подтяните штангу к животу, сводя лопатки. На выдохе опустите.

Тяга в наклоне, или становая тяга (с бодибаром)

Тяга в наклоне, или становая тяга (с бодибаром). Фото: ИА PrimaMedia

6. Упражнение на икроножные мышцы "Подъем на носки стоя"

Его просто необходимо делать в качестве профилактики варикозного расширения вен. Плюс к этому икроножные мышцы действуют в организме в качестве насоса. Они перераспределяют кровь по организму. Если они в тонусе, то и сердечно-сосудистая система становится лучше. Выбираем брусок примерно 5 см, на который мы становимся одной третью стопы обеих ног держась руками за опору. Первый подход – стопы на ширине плеч, носки параллельно друг другу. Опуститесь вниз, растягивая полностью икроножные мышцы. Пятками пола не касаться. Верните ступни в исходное положение и затем поднимитесь на носки вверх, немного задержаться и вернуться в исходное положение. Так делаем 15-30 повторений. Перед каждым подходом активный отдых 30 секунд. Второй подход — носки в стороны и повторяем то же самое, третий подход – носки внутрь (без фанатизма). Если тяжело, то можно ограничить количество повторений и затем постепенно увеличивать.

Упражнение на икроножные мышцы "Подъем на носки стоя"

Упражнение на икроножные мышцы "Подъем на носки стоя". Фото: ИА PrimaMedia

Такой комплекс подходит для начинающих. Если человек никогда не прикасался ни к тренажерам, ни к каким-то снарядам, то поначалу первый месяц занятий он может подготовить себя к потенциальному походу в тренажерный зал либо в другой клуб через эти упражнения.

— Мы сейчас прошли небольшой комплекс упражнений. Он рассчитан на всех или на людей с избыточной массой тела?

— Вообще и здоровый человек может выполнять все эти упражнения. Все зависит от нагрузки. Если говорить о ней как о некоем инструменте достижения наших спортивных целей, то мы имеем два показателя: объем и интенсивность. Объем выражается обычно в количестве повторений и в количестве подходов на тренировке. А интенсивность обычно выражается в конкретных килограммах. Эти базовые упражнения рассчитаны на работу с собственным весом. Если килограммов много, то эти упражнения подходят для вас. Человеку без лишнего веса эта нагрузка маловата, ему нужно будет брать дополнительные грузы.

— И так по 15-30 раз? Но если чувствуешь, что можешь больше?

— Можно и побольше. Если почувствовали закисление, жжение, усталость после пятого повторения, то стоит лучше остановиться. Потому что все зависит от индивидуального состояния человека.

— То есть нагрузку можно увеличивать постепенно?

— Постепенно. Гнаться за повторениями либо сложностью упражнений не нужно — это не соревнования. Это не спорт, который должен преследовать только результат как первостепенную цель. В данном случае здоровье – это ключевой фактор, к которому мы стремимся. Например, возьмем приседания. Когда мы выполнили 15 повторений, исходя из индивидуальных особенностей, после этого мы активно отдыхаем (про отдых см. выше – прим.ред.).

Затем поднимаемся и выполняем упражнение. И таких подходов нужно сделать пять. Если чувствуете, что у вас это заняло совсем мало времени, добавляйте повторения, а не подходы. То есть за один подход можно делать 15-20-25-30 повторов – по мере сил. Если есть большой избыточный вес, то время под нагрузкой будет 30-40 секунд в этом упражнении. Это как раз тот временной диапазон, который предполагает развитие различного рода адаптаций, в том числе и жиросжигания.

© 2005—2017 Медиахолдинг PrimaMedia