Мечтаете о красивых и подтянутых руках, но не хотите тратить деньги на гантели или абонемент в зал? Блог "Фитнес с GoodLooker" (!2+) делится эффективной тренировкой для верхней части тела, которую можно выполнять стоя и без дополнительного оборудования. Эти упражнения помогут убрать дряблость, обвислость и укрепить мышцы рук, а также улучшить подвижность плечевого пояса.
Комплекс направлен на проработку всех групп мышц рук, включая трицепсы, бицепсы и плечи. Однако важно помнить: чтобы добиться заметных результатов, тренировки нужно сочетать с правильным питанием. Только комплексный подход поможет избавиться от жира и сделать руки более рельефными.
Все движения выполняются стоя. Исходное положение одинаково для всех: ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расправлены, лопатки слегка сведены. Упражнения рекомендуется повторить в 2–3 круга для максимальной эффективности.
1. Подъем рук через стороны
Поднимайте руки над головой через стороны, разворачивая ладони от себя. Это упражнение разминает плечевые суставы и предотвращает их травмы. Повторения: 15–17.
2. Подъем рук перед собой
Согните руки под прямым углом и поочередно поднимайте их вверх, фиксируя предплечья перпендикулярно полу. Упражнение устраняет обвисание задней части рук. Повторения: 18–20 (всего).
3. Разгибание рук за собой
Отведите руки назад под углом 45 градусов и попеременно сгибайте их в локтях. Это движение укрепляет локтевые суставы и подтягивает мышцы.Повторения: 15–17.
4. Сведение рук за собой
Отведите руки назад и сводите их вместе, создавая своеобразные "скрещивания". Упражнение разогревает плечевой пояс и помогает снять напряжение в спине. Повторения: 18–20.
5. Подъемы рук перекрестно
Из Т-образного положения поднимайте руки, выполняя захлест предплечьями за голову. Это развивает мышцы плеч и подтягивает заднюю часть рук. Повторения: 14–16 (всего).
6. Низкоамплитудный подъем разведенных рук
Разведите руки в стороны и выполняйте небольшие "пульсации", чувствуя напряжение в мышцах. Простое, но эффективное упражнение для устранения дряблости. Повторения: 18–20.
Эти упражнения подходят как для новичков, так и для тех, кто уже имеет опыт тренировок. Они особенно полезны для людей с сидячим образом жизни, поскольку помогают разогреть мышцы и улучшить кровообращение.
