Торс крепкий, ведь жир ушел: эти 5 упражнений на пресс одобрены даже при больной спине

Боль в пояснице после тренировки пресса — проблема, с которой сталкиваются многие. Чаще всего она возникает из-за классических скручиваний и подъёмов ног, которые создают избыточное давление на позвоночник. Особенно если мышцы кора пока недостаточно сильные, рассказывает в беседе с ИА PrimaMedia фитнес-тренер Валерия Панфилова.

По ее словам, эффективная работа с животом возможна и без нагрузки на поясницу. Ниже — пять упражнений, которые задействуют глубокие мышцы пресса и подходят даже людям с хроническим дискомфортом в спине.

1. Планка на предплечьях

Планка укрепляет не только переднюю стенку живота, но и весь мышечный корсет, утверждает тренер Валерия.

Как выполнять:

1. Локти расположите строго под плечами.
2. Ноги выпрямите, опора — на носки.
3. Тело образует прямую линию.
4. Напрягите ягодицы и слегка подтяните живот.
5. Удерживайте 20–30 секунд, повторите 3 раза.

Планка укрепляет поперечную мышцу живота — естественную защиту позвоночника.

2. Вакуум живота

Это упражнение работает с самой глубокой мышцей пресса, которая стабилизирует позвоночник.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо.
2. Полностью выдохните воздух.
3. На задержке дыхания максимально втяните живот.
4. Удерживайте 15–20 секунд.
5. Повторите 5 раз.

Вакуум не создаёт нагрузки на спину и подходит даже новичкам.

3. Вытяжение на четвереньках (рука-нога)

Это упражнение учит удерживать стабильность корпуса при движении конечностей.

Как выполнять:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Одновременно вытяните правую руку и левую ногу.
3. Удерживайте 3–5 секунд.
4. Повторите на другую сторону.
5. Сделайте по 8 повторений.

Поясница остаётся нейтральной, а глубокие мышцы кора активно включаются в работу.

4. Контролируемые движения лёжа

Это упражнение выполняется с полной поддержкой поясницы.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, колени согнуты под углом 90°.
2. Поясницу плотно прижмите к полу.
3. Медленно выпрямляйте противоположные руку и ногу.
4. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Медленный темп помогает включить нужные мышцы без участия спины.

5. Дыхательная техника для пресса

Правильное дыхание усиливает работу мышц кора.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, руки на животе.
2. Вдыхайте через нос, направляя воздух в живот.
3. На выдохе втягивайте живот к позвоночнику.
4. Повторите 10–12 циклов.

Глубокое дыхание укрепляет мышцы и снижает напряжение в пояснице.

Эти упражнения можно выполнять 3–4 раза в неделю. Вся тренировка займёт 10–15 минут. Уже через пару недель вы почувствуете, что живот стал более подтянутым, а спина перестала реагировать болью после нагрузки.

Сильный пресс — это не про скручивания до изнеможения. Это про правильную технику и заботу о позвоночнике.

Смотрите полную версию на сайте >>>