Проблема избыточного веса становится все более актуальной: людей, с избыточной массой тела, по оценкам ряда специалистов, в России более 40%. В связи с этим в геометрической прогрессии растет число псевдоэкспертов, предлагающих различные чудо-диеты, которые, зачастую, не только не приносят результата, но и дают обратный эффект, негативно сказывающийся на здоровье. О том, как худеть правильно, что есть и как пить, чтобы удержать вес и сохранить здоровье, в интервью ИА PrimaMedia рассказала врач-гастроэнтеролог консультативной взрослой поликлиники ДВФУ Екатерина Валькова.
врач-гастроэнтеролог консультативной взрослой поликлиники ДВФУ Екатерина Валькова. Фото: Евгений Кулешов, ИА PrimaMedia
— Екатерина Юрьевна, можно ли говорить о том, что в последние годы стало больше людей с избыточным весом? Или просто они чаще стали обращаться за помощью к специалистам?
— Моя личная статистика подтверждает общемировые тенденции — людей с избыточным весом действительно стало больше. Это связано со стилем и интенсивностью жизни. Лишний вес и ожирение — это не одно и тоже. И если с первым можно попытаться справиться при помощи диетолога, то ожирение, как правило, сопровождается сопутствующими заболеваниями, а значит потребуются консультации разных специалистов. К таким пациентам нужен комплексный подход.
— Пациенты с ожирением чаще приходят сами или их направляют к вам другие специалисты?
— По-разному бывает. Иногда приходят ко мне сразу, иногда — от других специалистов. Пациент зачастую не вполне владеет информацией, к кому именно нужно идти в первую очередь. Бывает, что пациент приходит на программу комплексного обследования и по результатам мы уже определяемся, к каким специалистам его направить и как дальше решать его проблему.
Профессор Попов: Большая часть рыбы в Приморье — инфицирована— Лечение ожирения, как правило, оказывается эффективным?
— Здесь очень многое зависит от мотивации самого пациента. Сложнее всего — переломить самого себя и понять, что это действительно нужно. Очень много идет из семьи — если не поменять пищевое поведение, вряд ли лечение будет успешным. В кругу семьи человека должны поддержать, очень важно, чтобы помощь ему оказали не только в медицинском учреждении, но и за его пределами, в повседневной жизни. Должен быть перестроен рацион питания и образ жизни всей семьи. И вот это сложнее всего. В лечении должна быть очень высокая мотивация. Иногда для ее повышения требуется помощь психолога.
— Как человеку понять, что ему необходима корректировка массы тела?
— Индекс массы тела рассчитать очень легко. Для расчета ИМТ используются значения роста и веса пациента, ИМТ=вес (кг)/рост в квадрате (м2). Значения выше 25 говорят о наличии избыточной массы тела и ожирении первой степени. В таком случае необходима помощь специалиста с медицинским образованием.
— Сегодня стало довольно популярным решение проблемы избыточного веса при помощи операции. Насколько, по вашему мнению, это эффективно?
— При тяжелых, прогрессирующих формах ожирения это возможно. Но для этого действительно должны быть медицинские показания. Более того, сама по себе операция не решает проблему раз и навсегда. После операции необходимо соблюдать все рекомендации и по питанию, и по образу жизни. То есть опять же мы возвращаемся к вопросу мотивации.
— А можно ли похудеть только занимаясь спортом?
— Если речь идет об ожирении, то тут необходим комплексный подход. И он касается, прежде всего, объема физической активности и коррекции пищевого поведения.
Для снижения веса, кроме физических нагрузок, конечно, обязательно показана коррекция рациона питания. Дефицит калорий должен составлять 500-700 килокалорий от физиологической потребности. В силу возраста и пола рацион обязательно должен быть сбалансирован по пищевым ингредиентам.
На этапе поддержания уже достигнутой массы тела расход калорий должен быть равен потреблению. А вот голодание не рекомендуется в связи с отсутствием данных об его эффективности в отношении лечения избыточного веса или ожирения.
Врач назвала один из самых распространенных способов "чистки" организма — как это повлияет Эксперт рассказала о том, нужны ли "чистки" организму
— Есть еще такое очень распространенное мнение, что скорректировать массу тела можно только ограничив прием пищи после 18.00. То есть не ем после шести и худею. Это действительно так?
— Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до сна. Это оптимально. Если человек завтракает в 7.00, то поужинать он должен через 10-11 часов, то есть в 17.00-18.00 и лечь спать в 21.00-22.00. Это идеальная формула, к которой нужно стремиться.
— А если поесть в 18.00 и лечь на диван смотреть телевизор?
— Так тоже нельзя. Предполагается, что после еды человек находится в активной фазе еще 3-4 часа. А занимать горизонтальное положение сразу после еды вообще не рекомендуется. Ни в обеденный перерыв, ни вечером. До фазы активного сна пища должна успеть перевариться, чтобы ночью органы пищеварения тоже отдыхали. Для того, чтобы наши внутренние органы служили нам как можно дольше, ночной перерыв между приемами пищи должен составлять 10-11 часов.
— А сколько раз в день необходимо питаться?
— Избыточный вес является острой проблемой на сегодняшний день потому, что темп жизни современного человека зачастую предполагает двухразовое питание, и наиболее калорийная часть приходится на вечер. Это очень коварный момент, который действительно приводит к развитию избыточной массы тела и к ожирению в конечном итоге. То есть мы должны все равно соблюдать режим питания. Это обязательное условие. У нас должно быть трех-четырехразовое питание. Самый большой прием пищи по калорийности — это завтрак, ужин — самый низкокалорийный. В перерывах возможны перекусы — второй завтрак и полдник.
Плоский животик на лето обеспечен: ТОП-5 лежачих упражнений для ленивых Выполняйте дома в любое удобное время
— То есть получается завтрак — это главный прием пищи? Но некоторые люди не могут себя заставить завтракать.
— Завтракать нужно обязательно. И утренний прием пищи должен составлять примерно 25-30% нашего суточного рациона. Если человек не может заставить себя завтракать, то можно применить маленькую хитрость: совсем немного поесть в первый завтрак, что-то совсем легкое и устроить себе через пару часов полноценный второй завтрак. И так постепенно приучать себя завтракать.
— Первый прием пищи пробуждает работу внутренних органов. Как это делать правильно?
— Первое, что поступает в организм после сна, это должна быть вода. Проснулись — выпили стакан воды комнатной температуры. Через полчаса можно уже приступать к завтраку — каша, дополненная ягодами, фруктами или орехами.
Это не только овсянка. Может быть любая другая крупа, особенно полезна гречка с молоком, например. Затем — блюдо из яиц с зеленым салатом, утренний напиток — кофе или чай (порция должна быть несколько больше обычной — 250-300 мл).
— А что-то сладкое съесть можно? Насколько действительно сладости вредны для нашего организма?
— Свободный сахар, поступающий в организм, однозначно вреден и ведет к развитию очень многих заболеваний. Употребление свободного сахара должно составлять меньше 10% от общей потребляемой энергии в течение суток. Если говорить об эквиваленте на продукты, это 50 грамм и 12 чайных ложек сахара в течение суток. Это не только чистый сахар, но и входящие в состав многих продуктов кукурузный сироп, мед, фруктовый концентрат. Очень многие продукты содержат добавки в виде сахара. Поэтому важно внимательно читать этикетки.
Быстрые углеводы лучше заменять на длинные. Это овощи, цельнозерновые продукты, фрукты. Хотя в разных фруктах содержание сахара разное.
— Сегодня стали популярны обезжиренные продукты. Насколько они полезны?
— Полностью исключить жиры из нашего рациона нельзя — они необходимы для синтеза оболочки нервных волокон, входят в состав клеточной структуры, участвуют в синтезе гормонов. Но во всем нужен баланс. Эксперты рекомендуют сократить жиры до 30%, а лучше до 10% в сутки от общей потребляемой энергии. Кроме того, обязательным условием является ограничение трансжиров — они должны составлять не более 1%. Насыщенные жиры мы должны заменять ненасыщенными. Они содержатся в растительном масле, например.
Именно жиры являются одной из основных причин излишней энергоемкости рациона. Когда мы говорим об ограничении жиров, то следует исключить из рациона прежде всего жирные сорта мяса и птицы. Это свинина, баранина, гусь, утка и жирные молочные продукты — сливки, сметана, сыры более 50% жирности, творог более 9% жирности; переработанные мясопродукты — сосиски, колбасы, паштеты, фастфуд, чипсы и другие продукты, приготовленные во фритюре, кондитерские изделия.
— А есть ли такие продукты, которые полезны для того или иного органа?
— Применительно к органам сказать, наверное, сложно. А вот то, что некоторые продукты позволяют избежать тех или иных проблем, это уже доказано. Например, если увеличить в своем рационе употребление фруктов и овощей на 200 грамм в день, то значительно снизится риск инсульта. Преимущественно на снижение риска инсульта влияют цитрусовые (апельсин, грейпфрут лимон), яблоки, груши и зеленые овощи (сельдерей, щавель, петрушка). Так же употребление фруктов, особенно разных цветов, снижает риск возникновения депрессии.
Тридцать грамм орехов в день снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30%. Если потреблять 250-300 грамм фруктов в день, то риск смерти от всех причин снижается на 10%.
И одна ежедневная порция зеленых овощей снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни, инсульта практически 20%. Кроме того, если употреблять в рационе достаточное количество цельнозерновых продуктов, то также снижается риск общей смерти. Если говорить об онкологических заболеваниях, то однозначно доказан эффект ежедневного потребления овощей и фруктов. Значительно снижается риск развития рака пищевода, легких, желудка и прямой кишки. Снижение риска заболевания раком груди и мочевого пузыря также ассоциируется с приемом овощей и фруктов.
Кроме того, однозначно доказано, что употребление рыбы снижает риск развития сердечно сосудистых заболеваний и смертности от них и некоторых онкологических заболеваний, в частности, рака желудочно-кишечного тракта.
— А что тогда однозначно вредно?
— Если говорить о вреде, то высокий уровень потребления натрия (поваренной соли) и недостаточное потребление калия способствует повышению артериального давления. Соответственно растет риск развития заболеваний сердечно сосудистой-системы, развития инсульта и инфаркта. Кроме того, если употреблять свободные сахара, то развивается кариес и повышается артериальное давление.
Если рацион содержит большое количество красного мяса, повышается риск развития рака кишечника, поджелудочной железы, носоглотки, молочных желез, предстательной железы и почек.
Искусственный интеллект не поработит, а как он поможет, зависит от человека — ученый ДВО РАН Об исследованиях ИИ на Дальнем Востоке, вызовах и перспективах рассказала вице-президент Российской ассоциации Искусственного интеллекта Валерия Грибова
— Очень много сегодня говорят о соблюдении водного баланса. Какова все-таки норма употребления жидкости?
— Однозначного ответа на самом деле нет. Количество воды, которое необходимо человеку, индивидуально. Пресловутые два литра в день подходят абсолютно не всем людям. Конечно, важно не забывать пить воду в течение дня, но ограничивать себя какой-то цифрой не нужно. Оптимальная норма, которую подтвердили все специалисты — это от 1 литра в день для взрослого человека. Речь идет, конечно, о среднестатистическом случае без серьезных заболеваний и приема лечебных препаратов, без учета жаркой погоды и интенсивных тренировочных нагрузок, физического труда, лихорадки. Кроме того, прием многих лекарств требует повышенного потребления воды. Если мы берем некое среднее значение, то рекомендовано 25-30 мл жидкости на один килограмм массы тела. Кроме того, мы должны помнить, что рассчитывается общий объем всей жидкости, куда входят не только вода, но и чай, кофе, компот, супы, соки. Но чистой питьевой воды мы должны употреблять не менее 50-70% от общего объема всей жидкости.
Кроме того, мы должны учитывать еще такой момент: алкоголь, сладкие газированные напитки при расчете жидкости и калорийности рациона приравниваются не к жидкости, а к еде. Любителям кофе не стоит забывать, что этот напиток способствует выведению жидкости из организма, это значит, что общий объем жидкости при частом употреблении кофе, стоит увеличить. То есть главный напиток — это вода. Можно в нее добавлять лимон или другие цитрусовые, мяту, лаванду или розмарин, кусочки огурца или фрукты и ягоды. Но без сахара, конечно. А вот пить во время еды, запивать пищу, нежелательно. Жидкость разбавляет пищеварительные соки, что негативно сказывается на процессе пищеварения. Воду нужно пить за полчаса до еды и через полчаса после приема пищи, ну и в перерывах. Это идеальная схема.
— Если человек в течение дня соблюдает все эти рекомендации, у него не возникает желания съесть чего-нибудь эдакое на ночь?
— Главное выбрать в течение дня весь необходимый объем калорий, причем делать это нужно равномерно, а не добирать то, что не доели, вечером. Кроме этого, мы иногда путаем чувство голода с жаждой или физиологический голод с психологическим дискомфортом и желанием "заесть" стресс.
— Екатерина Юрьевна, теперь давайте поговорим о диетах. Сеть Интернет постоянно предлагает нам великое множество самых разных диет. Как к этому относиться? Какие выбрать?
— К различным диетам из Интернета стоит относиться очень осторожно. Например, низкокалорийная диета с экстремально низким содержанием килокалорий (ниже 1000) может вызвать целый ряд нежелательных явлений: перепады настроения, сухость кожи, авитаминоз, высокий риск образования камней в желчном пузыре и почках, снижение плотности костной ткани. Кроме того, все диеты чреваты тем, что после их окончания вес снова возвращается. Чтобы этого не происходило и нужны рекомендации врача.
Говоря про диеты в целом, стоит отметить, что все они по своей эффективности примерно одинаковые, если в их основе лежит энергодефицит суточного рациона питания. То есть потребляем на 500-750 калорий меньше, чем расходуем. Тогда нас ждет успех.
Кроме того, мы должны помнить, что очень важно сохранять сбалансированность рациона по макроэлементам, минеральным веществам и витаминам, ограничивать насыщенные жиры и сахар. Тогда такой подход действительно позволит нормализовать массу тела. И, что не менее важно, удержать этот результат, чтобы по потом по окончанию диеты, килограммы не вернулись.
— А как вы относитесь к монодиетам? Например: посижу неделю на гречке и похудею.
— Такая диета не приветствуется. Высок риск развития авитаминоза, возможны отклонения в работе эндокринной системы. Даже если такая диета принесет результат, то он будет недолговечным.
врач-гастроэнтеролог консультативной взрослой поликлиники ДВФУ Екатерина Валькова. Фото: Евгений Кулешов, ИА PrimaMedia
— Какие рекомендации вы бы дали человеку, который все никак не может решиться начать худеть?
— Самое главное, как я говорила уже, это мотивация. Нужно убедить себя, что это важно и нужно для здоровья и качества жизни. Для начала можно обратиться к терапевту, который определит наличие каких-то отклонений в здоровье, назначит предварительно обследование. Потом уже будет понятно, куда и как двигаться дальше.
— А как выбрать диетолога?
— Самый главный критерий для такого специалиста — это наличие базового медицинского образования. Человек, прошедший какие-то курсы, диетологом по сути, не является.
