Планка — не просто популярное фитнес-упражнение, но и мощный инструмент для укрепления всего тела. Эффективность планки зависит от правильности ее выполнения. Избегайте ошибок и получите максимальную пользу от каждой секунды, проведенной в этой позе. Правильная техника выполнения планки поможет избежать травм и сделать упражнение наиболее эффективным. Вот как правильно делать планку:
1. Позиция ладоней или локтей:
- Для классической планки локти располагаются прямо под плечами. Руки можно складывать в замок или держать их параллельно друг другу.
Для версии на руках ладони располагаются прямо под плечами, а руки полностью выпрямлены.
2. Позиция ног:
- Ноги должны быть прямыми и слегка раздвинутыми на ширину таза.
Стойте на носках, распределите вес между руками и ногами. - Ваша спина должна быть прямой, без изгибов в области поясницы или выгибов в области шеи и плеч.
- Подтяните живот к позвоночнику, чтобы активизировать мышцы кора.
- Представьте, что вас пытаются поднять за поясницу — ваш корпус должен быть прямым и жестким как доска.
3. Голова и шея:
- Держите шею ровно, в продолжении вашей спины. Глаза направлены вниз, на пол перед вами.
4. Дыхание:
- Дышите ровно и глубоко. Не задерживайте дыхание.
5. Длительность:
- Если вы новичок, начните с коротких интервалов, например, 15-30 секунд, и постепенно увеличивайте время.
Общие рекомендации:
Если вы чувствуете боль в нижней части спины, это может быть признаком того, что вы делаете упражнение неправильно или у вас недостаточно силы в мышцах кора. Для разнообразия можно пробовать боковую планку, планку с поднятием ноги и другие вариации.
Важно подходить к тренировкам с умом, избегая переутомления и следуя индивидуальному плану тренировок, который соответствует вашему уровню подготовки и целям. Если у вас есть хронические заболевания, травмы или другие медицинские проблемы, перед началом физической активности обязательно проконсультируйтесь с врачом. Перед выполнением упражнений необходимо провести качественную разминку, чтобы подготовить тело к физическим нагрузкам и уменьшить риск травм. Следите за правильностью выполнения упражнений. Неправильная техника может привести к повреждениям.
