Нормой содержания жира в организме считается 14-31% для женщин и 6-24% для мужчин. Эти показатели важно знать, чтобы своевременно корректировать дефицит или избыток калорий, исключать вредные продукты из рациона и обеспечивать баланс питательных веществ. Вычислить свой процент жира в организме можно с помощью точных формул, пишет портал bodybuilding-and-fitness (18+).
По какой формуле ведется расчет
Есть несколько формул, по которым можно посчитать индивидуальный % жира.
ИМТ — индекс массы тела
Для начала нужно рассчитать ИМТ: массу тела (кг) поделить на квадрат роста в метрах. Далее высчитывается процент жира.
Для женщин: (1,20 х ИМТ) + (0,23 х возраст) — (10,8 х 0) — 5,4.
Для мужчин: (1,20 х ИМТ) + (0,23 х возраст) — (10,8 х 1) — 5,4.
Метод ВМС США
Для мужчин: 495 / (1.0324 — 0.19077 × log10(Талия — Шея) + 0.15456 × log10(Рост)) — 450.
Для женщин: 495 / (1.29579 — 0.35004 × log10(Талия + Бедро — Шея) + 0.22100 × log10(Рост)) — 450.
Формула YMCA
Для мужчин: (4,15 * обхват талии в дюймах — 0,082 * вес в фунтах — 98,42) / вес в фунтах.
Для женщин: (4,15 * обхват талии в дюймах — 0,082 * вес в фунтах — 76,76) / вес в фунтах.
Какие данные нужны для определения процента жира
Для того чтобы определить количество подкожного жира в теле нужно сначала провести замеры окружностей. В зависимости от формул, по которой будет высчитываться процент, нужны будут те или иные замеры. Наиболее частые из них:
- Обхват шеи;
- Обхват талии;
- Обхват предплечья;
- Обхват запястья;
- Обхват бедер;
- Обхват одного бедра;
- Обхват голени.
Также основными и общими показателями будут пол, возраст, рост и вес, поэтому важно знать точный рост и актуальный вес.
Вес лучше всего измерить утром натощак и после туалета. У женщин и мужчин замеры тоже могут отличаться: в некоторых формулах для мужчин не нужен обхват бедра, в то время как для женщин он играет решающую роль.
Как правильно измерять данные
- Шея: мужчинам необходимо замерять окружность шеи под кадыком, стоя прямо и удерживая голову. Плечи при этом опущены вниз.
- Талия: вернее всего измерять окружность живота в самом узком месте, если же вы затрудняетесь точно определить место замера — тогда поместите сантиметр на пару сантиметров выше пупка. Держите при этом ленту параллельно полу и не втягивайте живот.
- Предплечье: измеряется самая широкая зона, обычно — это часть на два сантиметра ниже локтя.
- Запястье: измеряется в самой узкой части — на изгибе сустава между выступающей косточкой и кистью.
- Бедра: ноги вместе, лента обхватывает таз по самой широкой, то есть выпуклой части. Также важно распределять ленту параллельно полу со всех сторон.
- Бедро: измеряется по самой широкой части вверху.
- Голень: обхватите самую широкую часть лентой, обычно это зона чуть ниже колена.
