Осень в самом разгаре, и каждый стремится к спортивной фигуре. Однако не у всех есть время на посещение тренажерного зала или длительные тренировки. Простой комплекс упражнений по утрам поможет эффективно справиться с лишним жиром, сообщает ИА PrimaMedia.
Упражнения, выполняемые лежа, имеют ряд преимуществ. Они позволяют снизить осевую нагрузку на позвоночник, что особенно важно для людей с травмами или заболеваниями опорно-двигательного аппарата. К тому же, такие упражнения можно выполнять сразу после пробуждения, не вставая с постели, что делает их идеальными для утренней зарядки, передает портал Sport-express.ru (18+).
Упражнения лежа на спине
Скручивания:
- Исходное положение: лежа на спине.
- Поднимите ноги и согните их под прямым углом в коленях.
- Руки разведите в стороны.
- Опустите согнутые ноги вправо, голову поверните влево.
- Вернитесь в исходное положение.
- Опустите ноги влево, голову поверните вправо.
- Вернитесь в исходное положение.
Это упражнение помогает вытягивать позвоночник и укреплять мышцы живота, спины и ног.
Махи ногами:
- Исходное положение: лежа на спине. Руки расположите вдоль тела. Поднимите ноги так, чтобы между бедрами и корпусом было примерно 90 градусов.
- Опустите правую ногу, следя за тем, чтобы спина оставалась прижата к полу.
- Поднимите правую ногу.
- Опустите левую ногу и вернитесь в исходное положение.
- Выполняйте поочередные махи ногами, не задерживая дыхание.
Это упражнение направлено на укрепление мышц живота и ног, а также улучшает мобильность тазобедренных суставов.
Ягодичный мост:
- Исходное положение: лежа на спине. Согните ноги в коленных суставах, расположите стопы под коленями, руки — вдоль тела.
- Поднимите таз так, чтобы спина оставалась прямой.
- От плечевых суставов до коленей должна быть прямая линия.
- Не допускайте чрезмерного прогиба в пояснице.
Ягодичный мост помогает укрепить мышцы ягодиц и бедер.
Растяжка:
- Исходное положение: лежа на спине.
- Согните правую ногу в коленном суставе и подтяните колено к груди, обхватив его руками.
- Приблизьте правую ногу как можно ближе к корпусу.
- Поменяйте положение ног и повторите с левой ногой.
Растяжка позволяет растянуть заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Боковые подъемы ног
- Исходное положение: лежа на правом боку.
- Поднимите левую ногу, выполняя махи в допустимом диапазоне.
- Выполните 20-30 махов.
- Повернитесь на левый бок и повторите с правой ногой.
Эти упражнения способствуют укреплению мышц ног и ягодиц.
Упражнения лежа — отличный способ поддерживать себя в форме, особенно если нет возможности или времени посещать фитнес-клуб. Они снижают нагрузку на позвоночник и помогают укрепить различные группы мышц. Включив эти простые упражнения в свою ежедневную рутину, вы сможете оставаться активными и здоровыми, не покидая дома.
Важное примечание: Перед внесением значительных изменений в вашу диету или тренировочную программу рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом по питанию для обеспечения безопасности и эффективности выбранного метода.
