До главного праздника года осталось совсем немного времени, и многие хотят встретить Новый год не только с хорошим настроением, но и в отличной форме. Чтобы помочь вам достичь этой цели, предлагаем принять участие в новогоднем фитнес-марафоне от ИА PrimaMedia совместно с фитнес-тренером Валерией Панфиловой. За три тренировки в неделю вы сможете укрепить мышцы, улучшить кардиовыносливость и ускорить процесс похудения.
Тренировочный план на неделю
Эти три комплекса тренировок рассчитаны на занятия в понедельник, среду и пятницу. Для выполнения потребуется всего 30-40 минут в день, коврик и немного свободного пространства.
Понедельник: Укрепляем мышцы всего тела
- Приседания с подъемом рук — 3 подхода по 15 раз
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Во время приседания вытягивайте руки вверх. Это упражнение активизирует мышцы ног и спины.
- Отжимания от пола или от стены — 3 подхода по 10 раз
Работают грудные мышцы, трицепсы и плечи. Если классические отжимания пока сложны, начните с варианта от стены.
- Планка с подъемом ног — 3 подхода по 30 секунд
Встаньте в классическую планку, поочередно поднимайте ноги. Это укрепляет корпус и ягодицы.
- Русские скручивания — 3 подхода по 20 раз
Сядьте на пол, поднимите ноги, слегка отклонитесь назад. Поворачивайте корпус вправо и влево, касаясь пола.
Среда: Кардио-тренировка для сжигания жира
- Бёрпи — 3 подхода по 10 раз
Классическое кардио-упражнение, которое включает в себя прыжок, планку и отжимание. Эффективно сжигает калории.
- Скакалка или прыжки на месте — 3 подхода по 1 минуте
Прыгайте на скакалке или просто на месте. Работают ноги, улучшается координация.
- Высокие подъемы колен — 3 подхода по 30 секунд
Бегите на месте, поднимая колени максимально высоко.
- Звездные прыжки — 3 подхода по 15 раз
Прыжок с разведением рук и ног, как будто вы рисуете звезду. Прекрасно разгоняет пульс.
Пятница: Силовая и функциональная тренировка
- Махи ногами в стороны — 3 подхода по 15 раз на каждую ногу
Встаньте прямо, поочередно поднимайте ноги в стороны. Это укрепляет бедра и ягодицы.
- Тяга к поясу с бутылкой воды — 3 подхода по 15 раз
Используйте бутылки воды или гантели. В положении полусогнутых колен подтягивайте вес к поясу. Работают мышцы спины и рук.
- Подъем таза в мостике — 3 подхода по 20 раз
Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимайте таз вверх. Это упражнение укрепляет ягодицы и поясницу.
- Боковая планка — 2 подхода по 20 секунд на каждую сторону
Удерживайте положение на одном локте, поднимая бедра. Это упражнение укрепляет косые мышцы живота и боковые мышцы туловища.
Рекомендации для участников марафона:
- Для более правильной техники выполнения упражнений посмотрите обзоры в интернете.
- Пейте воду перед тренировкой, чтобы поддерживать водный баланс.
- Выполняйте разминку перед каждой тренировкой, например, легкий бег на месте 2–3 минуты.
- Завершайте тренировку растяжкой, чтобы избежать мышечной боли и улучшить гибкость.
- Поддерживайте активность в остальные дни — прогулки на свежем воздухе или йога помогут ускорить процесс похудения.
С таким планом тренировок вы не только начнете Новый год в отличной физической форме, но и почувствуете прилив энергии и уверенности. Присоединяйтесь к новогоднему марафону и сделайте первый шаг к здоровому и активному 2025 году!
