Не нужно проводить часы в зале, чтобы плечи и спина выглядели рельефно. Достаточно 3-х простых упражнений, и тело станет сильнее, осанка улучшится, а плечи приобретут красивую форму.
1. Тяга штанги в наклоне. Это упражнение отлично развивает широчайшие мышцы спины, трапеции и дельтовидные. В результате формируется V-образный силуэт с узкой талией.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Возьмите штангу хватом чуть уже плеч, наклоните корпус примерно на 45° и слегка согните колени.
- Тяните штангу к животу, локти держите близко к корпусу, задержитесь на 3–5 секунд, затем медленно опускайте.
- Контролируйте дыхание: вдох — вниз, выдох — вверх. Начинайте с 3 подходов по 10–12 повторов.
2. Жим стоя с гантелями. Он задействует все части дельтовидных мышц, особенно среднюю и переднюю, делая плечи визуально шире.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели на уровне плеч, локти согнуты под 90°.
- На выдохе поднимайте гантели вверх, не блокируя суставы, на вдохе опускайте.
- Держите подбородок прижатым к груди, избегайте рывков и чрезмерного напряжения шеи и поясницы.
3. Подтягивания широким хватом. Укрепляют спину, руки и корпус.
- Возьмитесь за турник шире плеч, подтягивайтесь грудью к перекладине, задержитесь 3–5 секунд, затем медленно опускайтесь.
Эти 3 упражнения реально работают, потому что вовлекают мышцы полностью, а не имитируют нагрузку. Достаточно 2-х занятий в неделю по 30 минут, чтобы заметить результат.
