Если после дня за столом или в машине вы чувствуете, что ягодицы "провалились", а джинсы стали сидеть мешковато сзади, то проблема не в весе, а в отключении глубоких ягодичных мышц. Они перестают работать, когда вы много сидите, и тело теряет естественную опору.
Но не нужно мучить себя приседаниями, выпадами или фитнес-резинками. Достаточно 7 минут в день легких движений, которые "включают" среднюю и большую ягодичную мышцу и уже через 10–14 дней вы заметите: походка стала увереннее, силуэт четче, а джинсы снова облегают, а не болтаются.
Выполняйте утром после пробуждения или вечером перед душем.
1. "Подъем на пятках" с фиксацией — 20 раз
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно поднимитесь на носки, затем на выдохе слегка отведите таз назад, как будто хотите "сесть" в воображаемое кресло, но не сгибайте колени. Напрягите ягодицы в верхней точке. Вернитесь. Это движение включает ягодицы, не нагружая колени.
2. Мостик с подъемом — 12 раз
Лягте на спину, ноги согнуты, стопы у ягодиц. Поднимите таз, сжимая ягодицы. В верхней точке оторвите одну стопу от пола на 2 см, задержитесь на 1 секунду, верните. Повторите на другую ногу. Это включает глубокие мышцы и убирает "провал" под ягодицами.
4. Ходьба на ягодицах — 15 шагов вперед и назад
Сядьте на пол, ноги вытянуты. Передвигайтесь вперед и назад, отталкиваясь только ягодицами. Движение стимулирует кровообращение и убирает застой в тазовой области.
5. Поглаживание с прогреванием — 2 минуты
После тренировки энергично потрите ягодицы ладонями круговыми движениями сверху вниз. Это усиливает микроциркуляцию и помогает сохранить тонус.
Эта мини-тренировка не дает нагрузку на колени или спину, не вызывает пота и подходит даже после тяжелого дня.
