Календарное лето уже на пороге, а футболки с коротким рукавом всё ещё пылятся в дальнем углу шкафа? Знакомая картина: стоит поднять руку — и кожа у плеча предательски колышется. В профессиональной среде это окрестили "эффектом крылышек" или, по-народному, "холодцом".
Многие уверены: чтобы привести руки в порядок, нужно пропадать в тренажёрном зале, выкладываясь на все сто. Но специалисты по функциональному тренингу утверждают обратное: убрать обвислость можно и в домашних условиях. Главное — начать системно нагружать трицепс.
Дзен-канал "Фитнес с GoodLooker" (12+) озвучил 6 самых эффективных упражнений, которые заставят мышцы вспомнить, что такое тонус.
Почему руки становятся дряблыми
С возрастом выработка коллагена замедляется, а мышцы при отсутствии нагрузки атрофируются. Но дело не только в возрасте. Бицепс (передняя часть) задействуется в быту постоянно — мы носим сумки, поднимаем детей. А вот трицепс (задняя часть) "спит" до тех пор, пока мы не начнем его специально прорабатывать. Это приводит к тому самому эффекту "куриных крылышек".
Складки на шее становятся менее заметными: 5 минут в день помогают расслабить мышцыСекрет успеха заключается в регулярности, а не в изнурительных нагрузках. Короткие 10-минутные занятия 3-4 раза в неделю, дают лучший результат, чем одна многочасовая тренировка до изнеможения. Комплекс составлен так, чтобы мягко, но верно подтянуть проблемную зону.
Полный гид по упражнениям
Вам понадобятся только пара гантелей (или бутылки с водой, если вы только начинаете путь) и небольшой коврик. Выполняйте движения плавно, чувствуя жжение именно в задней части плеча.
1. Разгибание рук из-за головы
Это упражнение безопасно "будит" трицепс, улучшает подвижность плечевых суставов и мягко подготавливает мышцы к более серьезной нагрузке. Идеальный старт для любой тренировки.
Техника: Соедините руки ладонями за головой, локти прижаты к ушам. На выдохе мощным, но контролируемым движением выпрямите руки вверх, сводя ладони. На вдохе медленно вернитесь назад. Главное правило — не разводить локти в стороны, иначе нагрузка уйдет в спину.
18–20 повторений.
2. Повороты рук полукругом
Укрепляет глубокие мышцы плечевого пояса, улучшает координацию. Это упражнение часто используют в ЛФК, так как оно безопасно даже при слабых связках.
Техника: Вытяните прямые руки перед собой ладонями вниз. Начинайте опускать руки вниз, одновременно плавно разворачивая кисти так, чтобы в нижней точке ладони "смотрели" в потолок. Выполняйте небольшие пульсирующие движения, создавая напряжение по всей длине руки.
25–30 повторений.
3. Разгибание рук с гантелями
Упражнение считается одним из лучших для формирования рельефа и борьбы с обвислостью. Здесь важно не количество, а качество.
Техника: Возьмите гантели (можно начать с 1-2 кг) и поднимите их над головой. На вдохе согните локти, опуская вес за голову (локти смотрят строго в потолок, не расползаются в стороны). На выдохе мощным усилием трицепса выжмите гантели вверх.
10–12 повторений. Если тяжело, делайте 8, но идеально.
4. Пульсация рук назад
Простое на первый взгляд движение создает колоссальный тонус в заднем пучке. Это отличный вариант для "добивки" мышц в конце круга.
Техника: Встаньте прямо, опустите руки вниз и немного отведите их назад, развернув ладони назад. Корпус держите неподвижно (без раскачивания). Начинайте выполнять короткие, пружинистые движения руками строго назад, как будто пытаетесь коснуться лопаток.
25–30 пульсаций.
5. Разгибание рук в наклоне
Точечная проработка трицепса. Специалисты считают это упражнение самым эффективным для создания той самой "подтянутой" формы руки, потому что оно заставляет мышцу работать изолированно.
Техника: Наклоните корпус вперед почти до параллели с полом. Одну руку поставьте на опору (стол, спинку стула), во вторую возьмите гантель. Согните рабочую руку под 90 градусов, прижав локоть к корпусу. На выдохе полностью выпрямите руку назад, фиксируя положение на секунду.
10–12 повторений на каждую руку.
6. Пульсация разведенных рук
Комплексно задействует плечи, трицепсы и даже бицепсы, прогоняя кровь по мышцам и способствуя скорейшему выведению молочной кислоты и подтяжке контура.
Техника: Разведите руки в стороны, согнув их в локтях под прямым углом (ладони смотрят вверх). Представьте, что вы опираетесь локтями о невидимые стены. Не опуская плеч к ушам, выполняйте быстрые пульсирующие движения локтями вверх и вниз.
30–35 повторений.
Возьмите за правило выполнять все упражнения по кругу: отдых между движениями — не больше 10–15 секунд, а за одну тренировку стоит сделать 2–3 таких круга. Достаточно заниматься всего 2–3 раза в неделю — этого хватит, чтобы мышцы росли, но не перегружались. При соблюдении техники первые изменения (руки станут плотнее, исчезнет ненужная "рыхлость") вы заметите уже через 2–3 недели.
И помните: если ваша цель не просто укрепить мышцы, но и убрать жировую прослойку, не забывайте про лёгкий дефицит калорий и аэробные нагрузки — ходьбу или бег. Мышцы станут твёрдыми, но по-настоящему рельефный контур проявится только тогда, когда уйдёт лишний подкожный жир.
