Каждый второй, придя в фитнес-клуб, мечтает о быстром результате: рельефном прессе, упругих ягодицах или подтянутом теле. Но в погоне за идеальными формами большинство забывает про самое главное — технику. В итоге вместо пользы люди получают хронические боли в спине, воспалённые колени и месяцы восстановления после травм.
Оказывается, даже такие базовые упражнения, как приседания, отжимания, планка и выпады, в 90% случаев выполняются неправильно. Тренер Ирина Мальцева в интервью "Газете.Ru" (18+) назвала самые грубые ошибки, которые совершают в спортзале новички.
Приседания: то, что калечит колени и поясницу
Приседания — основа любой тренировки, но именно здесь скрывается главная опасность. По словам Мальцевой, самые частые нарушения техники — это уход коленей внутрь, округление спины и отрыв пяток от пола. Всё это происходит из-за того, что человек пытается опуститься вниз, а не назад.
Правильное приседание начинается с отведения таза, как будто вы садитесь на невидимый стул. Колени при этом двигаются строго в направлении носков, а вес тела остаётся на всей стопе. Ещё один важный момент — глубина. Многие думают, что нужно приседать как можно ниже, но если таз начинает "клевать" и поясница округляется, значит, вы уже перешли границы подвижности вашего тела. Игнорирование этого правила гарантированно приводит к микротравмам поясничного отдела.
Отжимания: локти под прямым углом — путь к травме плеча
Кажется, что отжимания освоил каждый ещё со школьных уроков физкультуры. Однако именно здесь люди часто получают ненужную нагрузку на плечевые суставы. Типичная ошибка — локти разведены в стороны под 90 градусов к корпусу. В такой позиции вся нагрузка уходит в плечи вместо грудных мышц и трицепсов.
Локти должны быть направлены назад примерно под 45 градусов к телу. Второй нюанс, который упускают даже опытные спортсмены, — положение поясницы. Если поясница провисает или, наоборот, таз задирается вверх, тело перестаёт быть прямой линией. В этом случае работают совсем не те мышцы, на которые вы рассчитываете. Чтобы исправить ситуацию, нужно постоянно держать пресс в напряжении на протяжении всего подхода.
Жир "сбегает" в панике: всего 4 минуты этой "жиротопки" убирают бока лучше недельного голодания Страшный сон для жировых запасов
Планка: три минуты мучений без единой пользы
Планка на первый взгляд кажется самым простым упражнением: стой и стой, чем дольше — тем лучше. Но здесь кроется ловушка, о которой предупреждает тренер. Многие стоят в планке по несколько минут с провисшей поясницей, искренне веря, что тренируют мышцы кора. На самом деле при таком выполнении вся нагрузка идёт на поясничный отдел позвоночника, а пресс остаётся незадействованным.
Таз нужно слегка подкрутить на себя, как бы убирая прогиб в пояснице, и осознанно напрягать живот. Лучше простоять 30 секунд технично, чем три минуты с прогнутой спиной. Это правило оберегает позвоночник от перегрузок.
Выпады: слишком короткий шаг убивает колени
Выпады входят в тройку самых травмоопасных упражнений, и главная причина — неправильная ширина шага. Когда шаг слишком узкий, колено передней ноги выходит далеко за носок, создавая критическую нагрузку на коленный сустав. Правильный выпад выглядит иначе: в нижней точке обе ноги согнуты примерно до прямого угла, а корпус остаётся вертикальным.
Ещё одна распространённая проблема — неустойчивость. Люди часто ставят стопы на одну линию, как на канате, из-за чего корпус заваливается вбок. Стопы должны оставаться на ширине бедер, тогда появляется устойчивость и можно сосредоточиться на работе мышц.
Почему даже опытные спортсмены ошибаются
Как отмечает Ирина Мальцева, опасность кроется не только в незнании техники, но и в привычке. Если вы регулярно выполняете упражнение неправильно, этот паттерн закрепляется в сознании и на уровне мышечной памяти. Поэтому даже продвинутые спортсмены со временем начинают "забывать" технику, особенно когда берут дополнительный вес.
Совет тренера прост: периодически убирайте вес и возвращайтесь к базе. Контролируйте каждое движение, снимайте себя на видео и не стесняйтесь обращаться к дежурному инструктору. Лучше потратить месяц на отработку правильной техники, чем потом лечить травмы полгода.
