О необычном, но эффективном домашнем упражнении рассказал дзен-канал "Главный по фигуре | фитнес" (12+). Многие избегают "Червяка" — он неудобный, непростой и быстро выявляет тех, кто прогуливал физкультуру. Однако именно это движение включает в работу практически все мышцы и заметно повышает расход энергии во время тренировки. Эксперты канала объясняют, как правильно выполнять классический вариант и кому стоит быть аккуратнее.
В упражнении работают руки, плечи, грудные мышцы, пресс, спина, ягодицы и ноги. Нет такого, что одна мышца трудится, а остальные отдыхают. Тело постоянно меняет положение, удерживает равновесие, опускается, поднимается, двигается вперёд и назад.
Чем больше мышц включается в работу, тем больше энергии приходится тратить. Поэтому "Червяк" можно отнести к упражнениям, которые заметно повышают расход энергии во время тренировки.
Важное уточнение: жир не сгорает только от упражнений. Он уходит только при общем дефиците калорий. А вот такие движения помогают этот расход увеличить — особенно если выполнять их регулярно, а не раз в месяц.
Упражнение проще не найти: сижу на полу и ягодицы округляются — убрала целлюлит и подтянула бедра Ходьба на ягодицах перезапустит биомеханику тела
Как выполнять классический вариант "Червяка"
Встаньте ровно, стопы примерно на ширине плеч. Наклонитесь вперёд и поставьте ладони на пол (если не дотягиваетесь — слегка согните колени).
"Шагайте" руками вперёд, пока не выйдете в положение планки на прямых руках. Тело должно быть примерно в одну линию.
Опустите таз и ноги, затем плавно опуститесь корпусом на пол — волной: сначала таз, потом корпус.
Вернитесь обратно: поднимите корпус, отталкиваясь руками, поднимите таз, руками пройдите назад к ногам, поставьте стопы полностью на пол и выпрямитесь.
Главный момент: в классическом варианте колени не касаются пола, пока вы идёте руками вперёд и выходите в планку. Колени можно опустить только в момент перехода к опусканию корпуса.
Техника выполнения упражнения. Фото: сгенерировано при помощи ИИ
Как внедрить "Червяк" в домашние тренировки
Упражнение быстро утомляет. Для начала достаточно делать его 2–3 раза в неделю. Лучше ставить "Червяк" после небольшой разминки (3–5 минут: шаг на месте, круговые движения плечами, наклоны, несколько приседаний).
Одна из возможных схем:
- 2 подхода по 4–5 повторений.
- Отдых между подходами — 60–90 секунд.
Через 2–3 недели можно увеличить нагрузку: 3 подхода по 6–8 повторений. Больше на старте не нужно.
Важно: если у вас есть заболевания, боли, проблемы с давлением, головокружения или ограничения по здоровью, нагрузку лучше подбирать с врачом или другим специалистом.
