Для укрепления мышц живота иногда достаточно одного упражнения, сообщает автор дзен-канала "Главный по фигуре | фитнес" (12+). Речь идёт о "русском твисте" — движении, знакомом многим по домашним тренировкам. Основная нагрузка здесь ложится на прямую и косые мышцы пресса, а также на глубокие стабилизаторы корпуса, отвечающие за удержание равновесия.
Техника выполнения
В исходном положении человек сидит на коврике, слегка отклоняет корпус назад, поднимает согнутые в коленях ноги над полом и вытягивает руки перед собой. Вес тела должен приходиться на седалищные бугры (ягодичные мышцы), а не на крестец. Самая частая ошибка — смещение опоры на копчик или поясничный отдел.
После того как удалось поймать равновесие, на выдохе выполняется поворот грудного отдела в одну сторону. На вдохе — возврат через центр и поворот в другую сторону.
Важно: вращение инициирует именно корпус, а не плечи. Ноги остаются практически неподвижными, без раскачивания из стороны в сторону.
Техника выполнения упражнения. Фото: сгенерировано при помощи ИИ
Для людей, которым классическая версия даётся тяжело, существует облегчённая модификация: руки упираются в пол за спиной, вес тела переносится ближе к верхней части ягодиц, согнутые ноги поднимаются и плотно сводятся вместе. В этом варианте выполняются не повороты грудной клетки, а вращательные движения тазом из стороны в сторону. Выдох происходит на повороте, вдох — при смене стороны.
Более сложный уровень предполагает использование лёгкого отягощения: мяча, гантели, бутылки с водой. Предмет и корпус поворачиваются как единое целое, без рывков.
Хватит прятать фигуру под жиром: 1 золотое упражнение со стулом убирает бока и возвращает талию Стул вместо тренажера
Оптимальные параметры нагрузки
Новичкам достаточно 8–12 поворотов в каждую сторону и 2–3 подходов. Удобнее всего встраивать "русский твист" в основную часть тренировки два-три раза в неделю. Возможен и вариант отдельных занятий продолжительностью 5–7 минут, но перед ними необходима короткая разминка — аккуратные наклоны и повороты корпуса.
