Внутренняя поверхность бедра часто теряет тонус быстрее других зон. Из-за этого бедра начинают соприкасаться при ходьбе и натирать кожу. Особенно знакома эта проблема женщинам после 40 лет, рассказывает тренер Александр Удальцов, автора дзен-блога "Главный по фигуре | фитнес" (18+).
Чтобы подтянуть эту зону, не обязательно прыгать, бегать или делать глубокие приседания. Можно выбрать мягкие упражнения с опорой, где колени не получают лишней нагрузки, а прицельно работает внутренняя часть бедра.
Как заниматься
Понадобится устойчивый стул. Работайте в спокойном темпе: 30–40 секунд на упражнение, затем 20 секунд отдыха. Начните с 2–3 кругов, позже можно увеличить до 4 кругов. Чем медленнее движение, тем лучше включаются нужные мышцы.
1. Круг ногой в сторону
Встаньте боком к стулу и держитесь за спинку. Одну ногу отведите в сторону и выполните небольшой круг в тазобедренном суставе. Корпус не раскачивайте, живот слегка подтяните. Затем поменяйте ногу.
2. Перекрестный подъем ноги
Стоя у стула, поднимите прямую ногу перед собой и мягко заведите ее по диагонали, как будто скрещиваете с другой ногой. Верните обратно. Делайте движение медленно, без махов и рывков.
3. Подъем колена с разворотом
Держитесь за опору. Сначала поднимите согнутую ногу перед собой, затем опустите. Следующий подъем выполните с легким разворотом колена наружу. Чередуйте положения, чтобы нагрузка шла на разные участки бедра.
4. Мягкий шаг в сторону
Поставьте стопы чуть шире плеч. Сделайте небольшой шаг в сторону и подтяните вторую ногу. Повторяйте вправо и влево. Колени держите мягкими, но не уходите в глубокий присед.
5. Сжатие бедер сидя
Сядьте на край стула, спина прямая. Между коленями зажмите подушку или свернутое полотенце. Сдавите предмет бедрами на 2–3 секунды и расслабьте. Это простое движение хорошо включает внутреннюю поверхность бедра.
Личный опыт тренера
Многие клиентки уже через две недели регулярных занятий замечают, что ноги становятся легче, походка ровнее, и уменьшается неприятное трение при ходьбе.
