Когда живот начинает мешать застегивать джинсы, пора принимать меры. Один из вариантов — упражнение "червяк". Оно хорошо нагружает тело, заставляет работать мышцы живота, спины, плеч, ног и помогает тратить больше энергии за короткое время.
Чем больше энергии тело расходует, тем выше шанс сдвинуть вес в нужную сторону. Организм тратит калории, мышцы включаются, тело начинает работать активнее, объясняет тренер Александр Удальцов, автор дзен-канала "Главный по фигуре | фитнес" (18+).
Классический "червяк" выполняется с опорой на ладони. Но после 45 лет у многих уже есть дискомфорт в кистях, локтях или плечах. В такой ситуации упражнение может даваться тяжело и даже вызывать боль. Поэтому лучше начать с облегченной версии. Она проще для рук, но все равно заставляет активно работать корпус и ноги.
Как выполнять упражнение
- Постелите коврик. Встаньте в положение с опорой на предплечья: локти согните, предплечья положите на пол перед собой. Ладони можно оставить расслабленными. Ноги выпрямите, опирайтесь на носки.
- Корпус держите ровно, живот слегка подтяните. Не проваливайтесь в пояснице и не зажимайте шею.
- На выдохе поднимите таз вверх и встаньте выше на носочки. Представьте, что нужно потянуться ягодицами к потолку. Именно это движение делает упражнение рабочим.
- Затем плавно вернитесь обратно в исходное положение. Не падайте вниз и не делайте рывков.
Сколько делать
Начните с 10 повторов в день. Этого достаточно, чтобы освоить технику и понять, как реагирует тело.
Когда движение станет привычным, увеличьте количество до 20 повторений за подход. Если упражнение используется как часть обычной зарядки, одного-двух подходов будет достаточно.
Если делать только его, нагрузку придется увеличить: выполнить 5–6 подходов по 15–20 повторений. Но такой вариант подходит не всем, поэтому разумнее добавлять "червяка" к другим простым упражнениям.
Совет
Не делайте упражнение через боль. Если неприятные ощущения появляются в плечах, локтях, пояснице, шее или запястьях, остановитесь. При проблемах с давлением, сердцем, суставами, позвоночником или после операций лучше сначала посоветоваться со специалистом.
