Похудеть в области живота чаще тяжелее всего, особенно после 50 лет, когда сложные тренировки с прыжками и планками уже не всегда подходящий вариант. Но это не значит, что нужно терпеть лишний объем и совсем отказываться от занятий.
Начните с трех простых поз. Они не требуют тренажеров, растяжки и спортивной подготовки, рассказывает автор дзен-блога "Healthy" (18+).
1. Поза "Журавль"
Это упражнение выполняется лежа, поэтому оно подходит даже тем, кому тяжело долго стоять. Оно включает мышцы живота, особенно глубокие, которые помогают поддерживать поясницу.
- Лягте на спину на коврик. Руки положите вдоль тела, ладони направьте вниз. Ноги выпрямите.
- Медленно поднимите обе ноги от пола на комфортную высоту. Не обязательно сразу держать угол 45 градусов. Поднимайте настолько, насколько позволяет тело без боли в пояснице.
- Живот слегка втяните, поясницу не выгибайте. Задержитесь в положении на 3–5 спокойных дыхательных циклов: один вдох и один выдох считаются одним циклом. Затем медленно опустите ноги на пол.
Отдохните несколько секунд и повторите 4–5 раз.
2. Полунаклон с прямой спиной
Полунаклон хорошо включает мышцы живота и спины. За счет прямой спины корпус работает активнее, чем кажется на первый взгляд. Дополнительно упражнение помогает расправить плечи и улучшить осанку.
- Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширину плеч. Колени можно слегка смягчить, не держите их жестко.
- Наклонитесь вперед так, чтобы корпус оказался примерно параллельно полу. Спину держите ровной, шею не задирайте. Смотреть лучше вниз перед собой.
- Руки положите на бедра или аккуратно упритесь ладонями в колени. Не давите сильно, опора нужна только для устойчивости.
- Задержитесь на 3–4 дыхательных цикла. Затем плавно выпрямитесь.
Сделайте 5–6 повторов. Не торопитесь: здесь важнее ровная спина и спокойное дыхание, чем глубина наклона.
3. Поза "Стул"
Представьте, что нужно медленно сесть на невидимый стул. Это упражнение заставляет работать ноги, живот, спину и ягодицы. Оно помогает укрепить тело без прыжков и резких движений.
- Встаньте прямо. Стопы поставьте рядом или на небольшом расстоянии друг от друга, как удобнее для равновесия.
- Руки поднимите вверх или вытяните перед собой, если так легче держать баланс. Медленно согните колени и отведите таз назад, будто садитесь на стул.
- Корпус слегка наклоните вперед, спину держите ровной. Живот подтяните. Не опускайтесь слишком низко, если тяжело коленям.
- Задержитесь на 3–6 дыхательных циклов. Затем плавно выпрямитесь.
Повторите 5–6 раз.
Как заниматься
Выполняйте эти три позы 3–4 раза в неделю. Начинайте с минимального времени и небольшого количества повторов. Когда тело привыкнет, можно постепенно увеличивать нагрузку.
Жир не исчезает за один день, но такие упражнения помогают телу тратить энергию, укрепляют мышцы и делают живот более собранным. После 50 лет лучший результат дает не спешка, а регулярность: спокойно сделали, отдохнули и повторили снова.
