Со временем руки в области плеч становятся мягче: кожа и мышцы хуже держат форму, что особенно заметно в футболках и открытых платьях. Как пояснил автор дзен-блога "Главный по фигуре | фитнес" (18+) Александр Удальцов, для начала не обязательно брать тяжелые гантели — достаточно обычной бутылки воды 1,5 литра.
Это простое упражнение работает на трицепс — заднюю поверхность плеча. Именно эта зона часто первой теряет тонус, если мышцы долго не получают нагрузки. Упражнение подойдет тем, у кого руки пока слабые и тяжело тренироваться с большим весом.
Как выполнять упражнение
- Встаньте на четвереньки на коврик или устойчивую поверхность. Одной рукой упритесь в пол, второй возьмите бутылку посередине. Спину держите ровно, голову не запрокидывайте, корпус не раскачивайте.
- Согните руку с бутылкой в локте. Поднимите плечо так, чтобы оно оказалось примерно на одной линии с корпусом. Зафиксируйте это положение.
- Медленно разогните руку назад почти до прямой линии. Затем так же спокойно верните обратно. Движение должно идти только в локтевом суставе. Плечо не должно прыгать вверх-вниз или уходить в сторону.
На что обратить внимание
Не махайте рукой, как маятником. Не помогайте себе корпусом. Если тело начинает качаться, значит, вес пока великоват или движение выполняется слишком быстро. Лучше сделать меньше повторений, но чисто. В этом упражнении главное почувствовать работу задней поверхности руки.
Сколько делать
Для начала выполните 15–20 повторений на каждую руку. Сделайте 3 подхода. Если силы позволяют, можно добавить четвертый подход.
Заниматься можно в любое удобное время. Упражнение не требует много места и специального инвентаря. А когда бутылка на 1,5 литра станет слишком легкой, можно взять вес больше или перейти на небольшую гантель. Но сначала важно научиться держать плечо неподвижно и работать именно локтем.
Такая простая тренировка помогает постепенно укрепить руки, сделать их сильнее и красивее.
