Многие думают, что для ягодиц обязательно нужны приседания, выпады, резинки и тренажеры. Но начать можно намного проще — сидя на диване. Как рассказала ИА PrimaMedia фитнес-тренер Инна Игнатова, есть упражнение, которое подходит для домашней мини-тренировки и даже не требует вставать с места — сжатие ягодиц сидя.
На первый взгляд движение кажется слишком простым, но при правильном выполнении мышцы хорошо включаются в работу. Такой вариант особенно удобен для тех, кто много сидит и мало двигается.
Как выполнять
- Сядьте на край дивана или устойчивого стула. Поставьте стопы на пол, колени держите примерно на ширине таза. Спину выпрямите, плечи опустите, живот слегка подтяните.
- Теперь сильно сожмите ягодицы, будто хотите приподнять тело за счет мышц. Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды, затем расслабьтесь. Двигаться должен не корпус, а именно мышцы ягодиц.
- Не откидывайтесь назад, не прогибайтесь в пояснице и не напрягайте шею. Старайтесь чувствовать работу в нижней части тела, а не в спине.
Для начала выполните 20–30 сжатий подряд. После небольшой паузы сделайте еще 2 подхода. Если упражнение дается легко, увеличьте задержку до 5 секунд или добавьте количество повторений.
Можно делать так:
- 30 сжатий ягодиц
- 30 секунд отдыха
- еще 30 сжатий
- снова короткий отдых
- последний подход на 20–30 повторений
Почему это работает
Ягодичные мышцы часто "засыпают" из-за сидячего образа жизни. Когда человек долго находится в одном положении, тело привыкает почти не использовать эту зону. Простые сжатия помогают напомнить мышцам, что они должны работать.
Конечно, одно упражнение не заменит полноценные тренировки, но оно хорошо подходит как первый шаг. Особенно если пока нет сил, времени или желания заниматься по сложной программе.
Как усилить нагрузку
Когда обычные сжатия станут слишком легкими, попробуйте делать их медленнее. Сжимайте ягодицы на 5 секунд, затем плавно расслабляйте. Можно также положить между коленями небольшую подушку и слегка удерживать ее, чтобы дополнительно включить внутреннюю поверхность бедер.
