Живот может выпирать не только из-за лишнего веса, но и из-за слабых мышц корпуса, плохой осанки и привычки держать тело расслабленным. Как рассказал тренер Александр Удальцов, автор дзен-блога "Главный по фигуре | фитнес" (18+), для более глубокой проработки живота важно нагружать не только прямой пресс, но и косые мышцы, а также стабилизаторы корпуса.
Именно эти мышцы помогают держать талию, поддерживают поясницу и не дают животу постоянно "вываливаться" вперед. При этом важно понимать: висцеральный жир уходит не от одного упражнения, а от регулярной активности, питания и общего расхода энергии. Но крепкий пресс и сильный корпус помогают животу выглядеть более собранным.
Как выполнять комплекс
Делайте каждое упражнение по 40 секунд. Между упражнениями отдыхайте 15 секунд. Выполните 3–4 круга. Если такой формат пока тяжелый, начните с 30 повторов в день и постепенно увеличивайте нагрузку.
Главное — не скорость, а техника. Живот должен быть напряжен, поясница не должна отрываться от пола, а шея — тянуть на себя всю нагрузку.
Эти 5 моделей купальников испортят любой отпуск в 2026 году: окончательно вышли из моды Рассказываем про главные антитренды в этом сезоне
1. Попеременное разгибание ног лежа
Лягте на спину. Руки положите вдоль тела. Поднимите ноги и согните колени под прямым углом. Прижмите поясницу к полу, живот слегка втяните.
Медленно выпрямите одну ногу вперед и опустите ее ниже, но не кладите на пол. Затем верните обратно и повторите другой ногой.
Дышите спокойно: выдох делайте, когда нога выпрямляется, вдох — когда возвращается назад. Не спешите. Чем медленнее движение, тем лучше работает пресс.
2. Косые скручивания сидя
Сядьте на пол, ноги немного согните. Корпус слегка отклоните назад, руки заведите за голову, локти разведите в стороны.
Подтяните одно колено к груди и поверните корпус навстречу ему. Затем вернитесь в центр и выполните движение в другую сторону.
Важно поворачиваться не только плечами. Работать должен корпус. Если просто тянуться локтем к колену, упражнение потеряет смысл.
3. Скручивания с вытянутыми руками
Лягте на спину. Ноги поднимите и согните под прямым углом. Руки вытяните вперед и соедините вместе.
Оторвите голову и плечи от пола, потянитесь руками к внешней стороне одного бедра. Вернитесь в центр и повторите в другую сторону. Движение должно быть коротким, но точным.
Что важно помнить
Если поясница начинает сильно напрягаться или отрываться от пола, уменьшите амплитуду. Не нужно опускать ноги слишком низко и делать скручивания через силу.
Если тянет шею, держите подбородок чуть ближе к груди, но не прижимайте его полностью. Работать должен живот, а не шея.
Такой комплекс удобно делать утром или в любое свободное время. При регулярных занятиях мышцы корпуса становятся сильнее, упражнения даются легче, а живот постепенно выглядит менее расслабленным.
