Живот часто остается самой проблемной зоной даже при регулярной активности. Особенно трудно бывает работать с нижней частью пресса и боками, где мышцы могут долго оставаться слабыми.
Однако для улучшения формы не всегда нужны тренажеры и долгие занятия. Есть упражнения, которые можно выполнять дома на коврике, уделяя тренировке всего несколько минут в день.
Сами по себе упражнения не сжигают жир только в одном месте. Но они помогают укрепить мышцы живота и сделать корпус более сильным, рассказала ИА PrimaMedia фитнес-тренер Инна Игнатова.
Велосипедные скручивания для талии и пресса
Одно из самых эффективных движений для мышц живота — знакомые многим "велосипедные" скручивания. Они одновременно включают косые мышцы, верхнюю и нижнюю часть пресса.
- Для выполнения нужно лечь на спину, убрать руки за голову и развести локти в стороны. Ноги поднять и согнуть в коленях примерно под прямым углом.
- Далее необходимо поочередно подтягивать колени к груди, одновременно разворачивая корпус: левый локоть направляется к правому колену, затем стороны меняются.
Не делайте резких рывков. Медленный темп заставляет мышцы работать активнее. Оптимальный вариант — 3 подхода по 15–20 повторений на каждую сторону.
Эти 5 моделей купальников испортят любой отпуск в 2026 году: окончательно вышли из моды Рассказываем про главные антитренды в этом сезоне
Обратные скручивания для нижней части живота
Еще одно полезное упражнение, которое помогает лучше почувствовать нижнюю часть пресса. У многих она является самой сложной зоной для тренировки.
- Лягте на спину, руки расположите вдоль тела или под ягодицами для дополнительной опоры. Поднимите согнутые ноги так, чтобы бедра находились примерно перпендикулярно корпусу.
- Затем напрягите мышцы живота и аккуратно подтяните колени к груди, слегка отрывая таз от пола. Важно не раскачиваться и не использовать инерцию — движение должно идти за счет работы пресса.
- После этого медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль над мышцами.
Как получить лучший результат
Для заметных изменений важна регулярность. Даже короткая тренировка каждый день может дать больше пользы, чем редкие занятия с большой нагрузкой.
Начинать стоит с комфортного количества повторений, постепенно увеличивая интенсивность. Дополнительно помогут прогулки, полноценный сон и сбалансированное питание.
Опыт читателей
Ирина, 52 года, Владивосток: "Долгое время казалось, что живот совсем не реагирует на упражнения. Начала делать велосипедные и обратные скручивания утром по несколько минут. Через пару недель почувствовала, что мышцы стали крепче".
Наталья, 45 лет, Хабаровск: "Выбрала эти упражнения, потому что их легко выполнять дома. Сначала было сложно держать правильную технику, но постепенно привыкла. Сейчас добавляю их в зарядку несколько раз в неделю, стало больше уверенности в своем теле".
Тематическое фото. Фото: ИА PrimaMedia
