Живот может выпирать не только из-за лишнего веса. Причиной может быть слабый мышечный корсет: спина не держит нагрузку, осанка портится, а мышцы живота работают недостаточно активно.
Одно из упражнений, которое помогает одновременно укреплять спину и пресс — "птица-собака" из положения на четвереньках. Оно кажется простым, но при правильной технике заставляет работать глубокие мышцы, отвечающие за стабильность корпуса, рассказала ИА PrimaMedia фитнес-тренер Виктория Белкина.
Как выполнять упражнение
- Встаньте на четвереньки. Ладони расположите строго под плечами, колени — под тазом. Спина должна оставаться ровной, без прогиба в пояснице.
- Медленно вытяните вперед правую руку и одновременно отведите назад левую ногу. Постарайтесь сохранить равновесие и не разворачивать корпус в сторону.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, почувствуйте напряжение мышц живота и спины, затем спокойно вернитесь в исходную позицию.
- После этого повторите движение с другой рукой и ногой.
Не спешите. Если выполнять упражнение быстро, нагрузка уходит в суставы, а мышцы работают хуже. Здесь важнее контроль каждого движения.
Для начала достаточно 10–15 повторений на каждую сторону. Можно выполнять 2–3 подхода несколько раз в неделю.
Как помогает это упражнение
Во время движения работают не только мышцы спины. Включаются пресс, ягодицы и мышцы, которые помогают удерживать правильное положение тела.
Регулярная практика помогает укреплять корпус и осанку. Когда спина становится сильнее, плечи расправляются, а живот легче удерживать в подтянутом положении. Особенно полезным упражнение может быть для тех, кто много времени проводит сидя за компьютером и за рулем.
Опыт читательниц
Елена, 46 лет, Владивосток: "Начала делать это упражнение из-за постоянного напряжения в спине. Сначала было сложно держать равновесие, но постепенно мышцы стали крепче. Через несколько недель заметила, что стала меньше сутулиться, а живот стал более подтянутым".
Ольга, 58 лет, Уссурийск: "Искала простое упражнение для дома без прыжков и сложных тренировок. Добавила "птицу-собаку" в утреннюю зарядку. Понравилось, что после него чувствуется работа всего корпуса, а спина стала меньше уставать в течение дня".
