Даже при нормальном весе могут появляться мягкие складки в области лопаток и боков, а осанка постепенно становится менее ровной. Одна из причин — слабые мышцы верхней части спины. Когда они работают недостаточно активно, плечи начинают уходить вперед.
Есть простое упражнение, которое можно выполнять дома без гантелей и сложного оборудования. Оно помогает включить мышцы спины, плеч и рук, а также улучшить контроль над положением тела, рассказала ИА PrimaMedia фитнес-тренер Инна Игнатова.
Как выполнять упражнение "лодочка с руками"
- Лягте на живот, ноги вытяните назад, а руки направьте вперед. Лоб можно слегка опустить к полу.
- На вдохе одновременно немного поднимите руки, грудь и ноги от пола. Не нужно делать сильный прогиб в пояснице — движение должно быть комфортным.
- Задержитесь в верхней точке на 2–3 секунды, почувствуйте напряжение мышц спины, затем медленно вернитесь вниз.
- Повторите 10–15 раз. Для начала достаточно одного подхода, постепенно можно увеличить нагрузку.
Не пытайтесь подняться как можно выше. Эффект дает именно спокойная работа мышц, а не резкие движения.
Во время выполнения этого упражнения активно включаются мышцы между лопатками, задняя поверхность плеч и корпус. Особенно полезным такое движение может быть для тех, кто много сидит. Несколько минут в день помогают вернуть внимание к мышцам, которые часто остаются без нагрузки.
После 60 лет особенно важно выбирать упражнения без резких рывков и чрезмерного давления на суставы. Спокойный темп и правильная техника позволяют заниматься безопаснее и комфортнее.
Опыт подписчицы
Людмила, 64 года, Нижний Новгород: "Добавила это упражнение в утреннюю зарядку, потому что стала замечать, что плечи часто уходят вперед, а спина быстро устает. Сначала делала совсем немного, буквально несколько повторов. Постепенно стало легче держать осанку, движения стали свободнее, а после занятий появилось приятное ощущение легкости в спине".
Тематическое фото. Фото: ИА PrimaMedia
