Для домашней тренировки не обязательно выделять целый час, покупать инвентарь или освобождать комнату. Укрепить внешнюю поверхность бёдер и ягодицы можно прямо во время просмотра сериала. Понадобится только удобный коврик или достаточно твёрдая кровать, рассказала ИА PrimaMedia фитнес-тренер Виктория Белкина.
Комплекс состоит из трёх простых махов. Все движения выполняются лёжа на боку. Нижнюю руку следует вытянуть под головой, а второй ладонью упереться в поверхность перед собой. Корпус важно удерживать ровно, не заваливая таз назад.
Первый мах — вверх
Верхнюю ногу медленно поднимают примерно на 40–45 градусов, задерживают на секунду и плавно опускают. Носок направляют вперёд, колено не сгибают. Нужно выполнить 15–20 повторений на каждую сторону.
Это движение нагружает боковую часть ягодиц и мышцы, которые отвечают за устойчивость таза.
Второй мах — вперёд и назад
Ногу слегка приподнимают и плавно отводят вперёд, а затем назад. Размах не должен быть слишком большим. Главное — не раскачивать корпус и не помогать себе поясницей. Достаточно сделать по 15 движений каждой ногой.
Третий мах — короткие пружины
Верхнюю ногу поднимают и удерживают над нижней. После этого выполняют 20 небольших движений вверх-вниз. Амплитуда должна быть короткой, но напряжение в ягодице и внешней части бедра заметным.
После завершения комплекса нужно перевернуться на другой бок и повторить все три упражнения.
Такая тренировка укрепляет мышцы, делает ноги более подтянутыми и помогает улучшить форму бёдер. Заниматься можно три-четыре раза в неделю. Если появилась резкая боль в тазобедренном суставе, колене или пояснице, тренировку следует прекратить.
Опыт подписчиц
"Начала выполнять махи вечером во время любимого сериала. Первую неделю ноги быстро уставали, поэтому делала по десять повторов. Через месяц джинсы в области бёдер стали сидеть свободнее, а ягодицы ощутимо укрепились", — рассказала подписчица Ольга, 53 года.
"После 50 лет внешняя часть бёдер потеряла тонус. Три маха оказались удобнее длинных тренировок, не нужно никуда ехать и покупать оборудование. Через пять недель ноги выглядели стройнее, а подниматься по лестнице стало легче", — поделилась подписчица Ирина, 57 лет.
