Подтянуть ягодицы и уменьшить заметность "ушек" на бёдрах можно с помощью простого упражнения, которое выполняется прямо на кровати. Для него не нужны тренажёры или дополнительный инвентарь — достаточно нескольких минут свободного времени.
Главное движение в этом упражнении — подъём таза лёжа. Оно заставляет работать ягодичные мышцы, заднюю поверхность бёдер и помогает укреплять корпус, рассказала ИА PrimaMedia фитнес-тренер Инна Игнатова.
Как выполнять упражнение
- Лягте на спину на кровать или плотный матрас. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на поверхность примерно на ширине таза. Руки положите вдоль тела.
- На выдохе поднимите таз вверх, пока тело не образует ровную линию от плеч до колен. В верхней точке сильно напрягите ягодицы и задержитесь на 1–2 секунды.
- Затем медленно опустите таз вниз, но не расслабляйте мышцы полностью. Повторите движение 20 раз.
Важно не прогибаться в пояснице и не делать резких рывков. Поднимать корпус нужно именно за счёт работы ягодиц, а не толчком ног.
Почему упражнение помогает
Во время подъёмов таза активируются мышцы, которые часто недостаточно работают при обычной ходьбе и сидячем образе жизни. Регулярные тренировки помогают укрепить ягодицы, сделать их более упругими и улучшить форму бёдер.
Кроме того, упражнение положительно влияет на осанку: сильные ягодичные мышцы помогают поддерживать правильное положение таза и снижают лишнюю нагрузку на поясницу.
Для заметного результата важна регулярность. Можно начинать с одного подхода из 20 повторений, а через несколько недель добавить ещё один круг. Хороший эффект даст сочетание упражнения с прогулками и активным образом жизни.
Не стоит выполнять движение через боль в пояснице или тазобедренных суставах. При неприятных ощущениях нагрузку лучше уменьшить.
Опыт подписчиц
Елена, 45 лет: "Делала подъёмы таза почти каждый вечер перед сном. Через месяц заметила, что джинсы стали сидеть свободнее в области бёдер, а ягодицы стали выглядеть лучше".
Наталья, 52 года: "Начала с 10 повторений, потому что мышцы быстро уставали. Постепенно дошла до 20. Больше всего понравилось, что упражнение занимает всего несколько минут и его легко делать дома".
