Чтобы уменьшить количество лишнего жира, не обязательно каждый день бегать или выполнять сложные прыжковые тренировки. Хороший вариант для дома — кардиоупражнения без ударной нагрузки. Они помогают увеличить расход энергии, укрепить мышцы, улучшить работу сердца и постепенно повышают выносливость.
Главный принцип такой тренировки — работать регулярно и соблюдать правильную технику. Не нужно выполнять движения на максимальной скорости. Гораздо важнее держать ровный темп, контролировать дыхание и делать усилие на выдохе, пишет автор дзен-блога "goodlooker" (18+).
1. Отведение ноги с разведением рук
Это простое движение помогает включить в работу ноги, плечи и мышцы корпуса. Оно хорошо подходит для начала тренировки, чтобы разогреть тело и постепенно повысить пульс.
Встаньте прямо, опустите руки вдоль тела. На выдохе отведите одну ногу в сторону и одновременно поднимите прямые руки через стороны вверх. На вдохе вернитесь обратно и повторите другой ногой.
Выполните 18–20 движений.
2. Легкий бег на месте
Такое упражнение помогает разогреть мышцы ног и активнее расходовать энергию. При этом не нужно делать резкие движения.
Начните быстро переступать с ноги на ногу, словно выполняете легкий бег. Корпус держите ровно, руки двигайте свободно. Старайтесь мягко ставить стопы на пол.
Выполняйте 30–40 секунд.
3. Полуприсед с махом ноги в сторону
Упражнение одновременно нагружает ягодицы, бедра и мышцы живота. Благодаря сочетанию приседа и маха увеличивается работа всего тела.
Сделайте неглубокий присед. При подъеме выполните мах ногой в сторону и поднимите противоположную руку вверх. Затем повторите движение в другую сторону.
Выполните 16–18 повторений.
4. Два шага в сторону с подъемом колена
Это движение помогает укрепить ноги, улучшить координацию и поддерживать активный темп тренировки.
Сделайте два шага вправо, затем подтяните колено к груди. После этого повторите движение в левую сторону. Старайтесь не останавливаться между повторениями.
Выполните 14–16 подъемов колена.
5. Переступания ногой вперед-назад
Упражнение укрепляет мышцы ног, развивает равновесие и помогает сделать тренировку более динамичной.
Слегка разверните корпус, согните руки и выполняйте быстрые переступания одной ногой: шаг вперед на пятку и возвращение назад на носок. Потом поменяйте ногу.
Сделайте по 20–25 движений каждой ногой.
Как работает этот комплекс
Кардионагрузка помогает увеличить расход калорий и поддерживать активность организма. Если выполнять упражнения регулярно и сочетать их с полноценным питанием, постепенно можно уменьшить объёмы и сделать тело более выносливым.
Опыт подписчиц
Ирина, 45 лет: "Начала делать этот комплекс утром по 10 минут. Сначала уставала уже после второго упражнения, но через несколько недель заметила, что стало легче подниматься по лестнице и появилась энергия".
Светлана, 52 года: "Мне понравилось, что нет прыжков и нагрузки на суставы. Делала через день, добавила прогулки — постепенно ушли лишние сантиметры в области талии".
