Даже при нормальном весе на спине могут появиться жировые складки из-за слабого мышечного корсета. Поэтому его нужно укреплять. При желании сделать это не так уж и сложно — нужно просто регулярно выполнять несколько упражнений, направленных именно на прокачку спины, плеч и корпуса.
Для занятий потребуется только коврик, полотенце и 15 минут свободного времени хотя бы два раза в неделю, рассказал тренер Александр Удальцов, автор дзен-блога "Главный по фигуре | фитнес" (18+).
Как выполнять тренировку
Каждое упражнение выполняется 40 секунд, затем идет отдых около 15 секунд. Всего нужно сделать пять кругов.
Перед началом важно оценить свое состояние. Во время тренировки не должно быть резкой боли, головокружения, онемения или неприятных ощущений в области шеи и поясницы. При появлении дискомфорта нагрузку нужно остановить.
Упражнение 1. Подъемы корпуса лежа на животе
Лягте на живот, вытяните руки вперед и удерживайте полотенце чуть шире плеч. На выдохе приподнимите верхнюю часть корпуса и одновременно потяните ткань к груди, стараясь слегка растянуть ее руками в стороны.
Затем медленно вернитесь вниз. Важно не бросать тело на пол, а контролировать каждое движение.
Упражнение включает мышцы верхней части спины и помогает раскрывать плечевой пояс.
Упражнение 2. Статическое укрепление всей спины
Оставаясь лежать на животе, одновременно слегка поднимите руки и ноги над поверхностью. Задача — удерживать положение с короткими паузами: подняться, задержаться на 10–15 секунд, опустить тело и снова повторить.
Работать должна вся спина: плечи, мышцы между лопатками, поясница и ягодицы. Не стоит пытаться подняться слишком высоко, важнее сохранить правильную технику. Дышать нужно спокойно, короткий вдох и плавный длинный выдох.
Упражнение 3. Скручивание на четвереньках
Встаньте на четвереньки. Вытяните вперед правую руку, а назад левую ногу, удерживая корпус ровным. Затем плавно подтяните локоть к колену, выполняя скручивание, после чего снова вытянитесь.
Сделайте 40 секунд на одну сторону, отдохните и повторите на другую. Здесь главное контроль: мышцы живота и спины должны удерживать равновесие.
Что изменится при регулярных занятиях
Если выполнять этот комплекс хотя бы два раза в неделю, постепенно уменьшаются складки в верхней части корпуса.
Еще один заметный эффект — улучшение осанки. Когда мышцы спины становятся сильнее, плечам легче оставаться в правильном положении. Спина визуально вытягивается, а фигура приобретает более женственные пропорции.
Опыт подписчиц
Наталья, 46 лет: «Начала делать упражнения дома два раза в неделю. Через месяц заметила уменьшение гусеницы на спине, скоро начну носить обтягивающие вещи».
Ирина, 53 года: «Раньше постоянно сутулилась и чувствовала напряжение между лопатками. После регулярных занятий стало легче держать спину».
