Упрямые отложения на внешней стороне бёдер, которые в быту называют «галифе», портят настроение даже тем, кто в целом доволен своей фигурой. Фитнес-тренер Алина Кирилкина рассказала ИА PrimaMedia, что для проработки этой зоны не нужны тренажёры и гантели, а достаточно трёх простых упражнений с весом собственного тела, каждое из которых выполняется ровно 30 секунд.
«Главная ошибка — пытаться убрать "галифе" бесконечными махами ногами. Мышцы там мелкие, и они быстро адаптируются к однообразной нагрузке. Гораздо эффективнее менять угол воздействия и держать темп, при котором вы реально чувствуете жжение уже к двадцатой секунде», — поясняет тренер.
Упражнение №1: боковой выпад с паузой
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вправо, согните правое колено, левая нога остаётся прямой. Опуститесь максимально низко, задержитесь в нижней точке на два счёта и вернитесь в исходное положение. Тридцать секунд чередуйте стороны без остановки. По словам тренера, именно пауза внизу включает среднюю ягодичную мышцу и внешнюю поверхность бедра одновременно.
Упражнение №2: «конькобежец»
Из положения стоя прыжком перенесите вес на правую ногу, левую заведите назад и вбок, слегка касаясь пола носком. Тут же прыгните в противоположную сторону. Движение напоминает бег конькобежца: корпус чуть наклонён вперёд, руки помогают держать баланс. За полминуты старайтесь сделать как можно больше повторений, не теряя амплитуды.
Упражнение №3: ягодичный мостик на одной ноге с разведением
Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Поднимите таз, вытяните левую ногу вперёд и удерживайте её на весу. Из верхней точки разведите правое колено наружу и сведите обратно. Через 30 секунд поменяйте ногу. Поясница не должна прогибаться, иначе нагрузка уйдёт с бёдер на позвоночник.
Как выстроить тренировку
Выполняйте круг из трёх упражнений без отдыха между ними. После короткой передышки в 20–30 секунд повторите ещё два круга. Тренер рекомендует заниматься 4-5 раз в неделю, и уже через 3-4 недели очертания внешней части бедра заметно подтянутся. Эти упражнения укрепляют и тонизируют мышцы под жировой прослойкой, поэтому "галифе" уменьшается. А в сочетании с разумным дефицитом калорий результат будет ещё заметнее.
