Загнать себя в зал на изнурительную прокачку пресса способен далеко не каждый, а вот выделить полторы минуты утром и вечером — задача посильная абсолютно всем. Фитнес-тренер Виктория Белкина рассказала ИА PrimaMedia о мини-комплексе из трёх видов наклонов, который при ежедневном выполнении без какого-либо инвентаря способен превратить мягкий живот в подтянутый и рельефный уже к октябрю.
«Люди привыкли думать, что пресс качают лёжа на коврике. Но наклоны стоя нагружают прямую и косые мышцы живота ничуть не хуже, при этом не перегружают шею и не требуют пространства. Три варианта под разными углами — и мышечный корсет получает стимул, к которому не успевает адаптироваться», — объясняет тренер.
1. Наклон фронтальный с вытяжением
Встаньте ровно, стопы на ширине плеч, руки подняты вверх. Медленно наклоняйтесь вперёд, тянитесь пальцами к носкам, не сгибая колени. В нижней точке задержитесь на три счёта, ощущая натяжение по всей передней поверхности корпуса. Плавно распрямитесь. Повторите 15 раз. Движение идёт от таза, а не от поясницы, спина остаётся ровной, без округления.
2. Наклон диагональный к противоположной стопе
Исходное положение то же, руки разведены в стороны. Наклоняйтесь по диагонали, правой ладонью тянитесь к левой стопе, затем левой — к правой. Колени мягкие, не запертые. По 12 повторений на каждую сторону. Именно диагональ включает косые мышцы и зубчатые, формируя ту самую «рамку» вокруг талии.
3. Наклон боковой со скольжением
Ноги чуть шире плеч, правая рука лежит на бедре, левая поднята вверх. Наклонитесь строго вправо, скользите ладонью по ноге вниз, чувствуя растяжение левого бока. Вернитесь, поменяйте сторону. По 15 наклонов в каждую. Таз не должен уходить вперёд или назад, корпус движется исключительно в боковой плоскости.
Как встроить привычку в расписание
Выполняйте три наклона дважды в день: сразу после пробуждения и перед сном. Займёт не больше полутора минут. Никакого коврика, кроссовок или свободного зала не требуется — достаточно ровного участка пола дома или даже на балконе.
Эти три наклона не заменят полноценную силовую тренировку, но как ежедневный ритуал для поддержания тонуса пресса они работают безотказно. Никакого инвентаря, никаких отговорок. Три движения — и мягкий живот постепенно уступает место стальному прессу.
