Обычный стул способен заменить полноценный тренажёр для прокачки ягодиц, если знать три правильных движения. Четыре недели ежедневных упражнений не вставая с сиденья — и форма, упругость и тонус ягодичных мышц изменятся до неузнаваемости, рассказала ИА PrimaMedia фитнес-тренер Инна Игнатова.
«Большинство людей уверены, что ягодицы работают только в приседах и выпадах. Это миф. В положении сидя можно изолированно нагрузить большую и среднюю ягодичную мышцы, причём без малейшей нагрузки на колени и поясницу. Для офисных работников, мам в декрете и людей с лишним весом это настоящая находка», — отмечает тренер.
1. «Невидимый подъём»
Сядьте на край стула, спина прямая, стопы плотно прижаты к полу. Напрягите обе ягодицы максимально сильно, будто пытаетесь приподнять себя на два-три сантиметра, но не отрывайтесь от сиденья. Удерживайте напряжение пять секунд, затем расслабьтесь. Повторите 20 раз. Именно статическое сжатие заставляет мышцу работать на полную амплитуду без единого движения в суставах.
2. «Поочерёдное давление»
Не меняя позы, перенесите вес на левую ягодицу, одновременно с силой вдавливая правую пятку в пол. Почувствуйте, как правая ягодица напрягается и слегка приподнимает таз. Задержитесь на четыре счёта, вернитесь. Поменяйте сторону. По 15 повторений на каждую. Корпус при этом не должен заваливаться, работают только мышцы таза.
3. Упражнение третье: «стул-пружина»
Сядьте глубоко, ладони на сиденье по бокам. Упритесь стопами в пол и, не помогая руками, напрягите ягодицы так, чтобы таз чуть подался вперёд, а поясница слегка оторвалась от спинки. Зафиксируйтесь на три секунды и мягко опуститесь. 20 повторений. Выполняйте движение медленно, быстрые рывки переносят нагрузку на сгибатели бедра, а не на ягодицы.
Расписание на 4 недели
Первые семь дней — по одному подходу каждого упражнения утром и вечером. Со второй недели добавьте второй подход. На третьей и четвёртой неделях делайте по три подхода с паузой в 15 секунд между ними.
Опыт подписчиц
Ольга, 34 года, Находка: «Делаю эти три упражнения прямо на рабочем кресле в бухгалтерии, коллеги даже не замечают. Через две недели поймала себя на том, что джинсы стали сидеть плотнее именно в том месте, где раньше всё висело. Сейчас конец третьей недели — ягодицы реально приподнялись, и я впервые за долгое время не стесняюсь обтягивающей юбки».
Тамара, 52 года, Москва: «У меня больные колени, приседать и выпады врач запретил, а форму терять не хотелось. Подумала ну раз сидя — значит, мне подойдёт. Четвёртая неделя пошла, муж говорит, что «подушка» стала упругой, а я просто радуюсь, что делаю это без боли и без спортзала».
