Чтобы сделать живот плоским, не обязательно изнурять себя качанием пресса и голоданием, достаточно освоить всего одно упражнение — «вакуум». Как рассказала ИА PrimaMedia фитнес-тренер Алина Кирилкина, за 21 день регулярных занятий можно заметно втянуть живот и сделать талию уже.
Как работает упражнение
Секрет в поперечной мышце живота, которая опоясывает брюшную полость, как природный корсет. Именно она с возрастом слабеет, и живот начинает выпирать даже у худощавых людей.
Вакуум не сжигает жир, зато подтягивает внутренний мышечный слой: желудок «встаёт на место», внутренние органы получают поддержку. Бонусом — более ровная осанка и лёгкость в теле.
Правильная техника
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты.
- Сделайте глубокий вдох носом, затем полностью выдохните через рот, освобождая лёгкие.
- После этого максимально втяните живот под рёбра, будто пытаетесь «приклеить» пупок к позвоночнику.
- Задержитесь на 10–15 секунд, дыша носом ровно и легко.
- Плавно расслабьте мышцы и сделайте спокойный вдох.
Повторите 5–6 раз.
План на 21 день
Первая неделя: выполняйте вакуум утром натощак, 3–4 подхода по 10 секунд.
Вторая неделя: увеличьте задержку до 20 секунд и добавьте лёгкую «ходьбу с вакуумом» — втягивайте живот на 15 секунд во время прогулки.
Третья неделя: делайте упражнение дважды в день, утром и вечером, по 4–5 подходов на 20–25 секунд.
Важные правила
Занимайтесь строго натощак — сразу после пробуждения или через три часа после еды. Не задерживайте дыхание полностью: дыхание должно быть лёгким и спокойным.
Если кружится голова, плавно вернитесь в обычное положение и отдохните. Вакуум противопоказан при беременности, язве желудка, грыжах и после недавних операций — предварительно проконсультируйтесь с врачом.
