Вы падаете в кровать после долгого дня и сил хватает только на то, чтобы листать ленту и смотреть сериал? Кажется, о тренировке не может быть и речи. Но именно в этот момент тело можно заставить работать. Как рассказала ИА PrimaMedia фитнес-тренер Виктория Белкина, пять простых движений в постели перед сном дают нагрузку на ноги не хуже занятий в зале. А через месяц джинсы начнут сидеть свободнее.
Пять движений в кровати
1. Подъём ног
Лягте на спину, руки вдоль тела. Медленно поднимайте прямые ноги вверх до угла 90 градусов, затем плавно опускайте, не касаясь матраса. Поясница прижата к поверхности. 15–20 повторов.
Работают передняя поверхность бедра и низ живота.
2. Велосипед
Оставайтесь на спине, ноги приподнимите. Имитируйте кручение педалей, вытягивая одну ногу вперёд, а другую сгибая к груди. Делайте 30–40 секунд.
Включаются бёдра, икры и пресс.
3. Ножницы
Ноги прямые, приподняты на 15–20 см от матраса. Разводите их в стороны и скрещивайте, как лезвия ножниц. 30 секунд.
Это движение прорабатывает внутреннюю поверхность бедра — самую проблемную зону.
4. Ягодичный мостик
Согните колени, стопы на матрасе. Поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы в верхней точке, затем опускайте. 20 повторов.
Ягодицы и задняя поверхность бедра работают на максимум.
5. Круги ногами
Лягте на бок, обопритесь на локоть. Верхнюю ногу поднимите и рисуйте ею круги в воздухе — 15 по часовой стрелке, 15 против. Перевернитесь на другой бок.
Это движение включает боковые мышцы и среднюю ягодичную.
Секреты результата
Делайте движения медленно, без рывков, чувствуя каждую мышцу. Дышите ровно: усилие на выдохе. Занимайтесь каждый вечер перед сном, начиная с одного круга и доводя до трёх.
Утром вы почувствуете лёгкую усталость в ногах — значит, мышцы работают. Через месяц регулярных занятий бёдра станут заметно стройнее, а джинсы начнут сползать.
