Многие часами стоят в планке, надеясь получить плоский живот и тонкую талию. Однако на практике это упражнение отлично укрепляет мышечный корсет и улучшает осанку, но далеко не всегда справляется с проблемной зоной ниже пупка. Как рассказала ИА PrimaMedia фитнес-тренер Виктория Белкина, для борьбы именно с мягкой нижней частью живота существует гораздо более эффективное движение, которое не требует ни минуты лишнего времени, ни какого-либо инвентаря — "велосипед".
Почему велосипед выигрывает у планки
Статические упражнения вроде планки задействуют мышцы-стабилизаторы, но не дают достаточной динамики для проработки нижнего пресса. Велосипед же заставляет работать прямые и косые мышцы живота в постоянном движении.
При этом нагрузка на поясницу и суставы остаётся минимальной, поэтому упражнение подходит даже тем, кто только начинает свой путь в фитнесе.
Техника выполнения без ошибок
Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Имитируйте кручение педалей, сохраняя ровный ритм.
Помните три важных момента: спина должна быть плотно прижата к полу, ноги нельзя выпрямлять полностью или опускать слишком низко, а движения должны быть плавными. Дышите ровно, без задержек.
Сколько и как часто делать
Нагрузка зависит от уровня подготовки. Новичкам тренер рекомендует 2–3 подхода по 20–30 секунд с отдыхом 30–60 секунд, 4–5 раз в неделю.
Средний уровень предполагает 3–4 подхода по 40–60 секунд с паузой 30 секунд, можно заниматься ежедневно.
Продвинутым стоит делать 4 подхода по минуте и дольше, замедляя темп и задерживаясь в верхней точке. Регулярность здесь решает всё: велосипед быстрее приведёт к подтянутому животу, чем та же планка.
Опыт подписчиц
Марина, 34 года. Делала планку по три минуты каждый день, но низ живота оставался рыхлым. Перешла на велосипед по 40 секунд, и уже через три недели заметила, что джинсы застёгиваются легче.
Ольга, 51 год. Живот нависал над поясом. Начала с 20 секунд в медленном темпе. Через месяц мягкость на животе заметно ушла.
