Если вы хотите быстро привести себя в форму, поможет всего одно упражнение, которое давно стало настоящей классикой фитнеса. Оно сжигает калории, укрепляет мышцы и разгоняет обмен веществ лучше, чем долгая пробежка, рассказала ИА PrimaMedia фитнес-тренер Инна Игнатова.
Почему одно движение заменяет целую тренировку
Речь идет о знаменитом "бёрпи". Это функциональное многосуставное упражнение, которое задействует практически все крупные группы мышц одновременно: ноги, ягодицы, пресс, спину, грудь и руки.
Такая комплексная нагрузка не только помогает скинуть лишний вес и избавиться от отеков, но и отлично укрепляет мышечный корсет. По своей эффективности несколько минут интенсивного выполнения "бёрпи" вполне могут заменить полноценное занятие в спортзале.
Чтобы эффект наступил быстрее, эксперты советуют использовать не базовую, а дополненную версию движения. Она требует больше усилий, но и отдача от нее максимальная.
Алгоритм выполнения выглядит так:
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Согните колени, коснитесь ладонями пола и перенесите на них вес тела.
- Пройдите руками вперед, пока не встанете в позицию классической планки.
- Опуститесь вниз, лягте животом на пол и разведите руки в стороны.
- Одновременно оторвите от пола руки и ноги. Напрягите пресс, держите локти и колени прямыми. Задержитесь в этой позе на пару секунд.
- Вернитесь в позицию планки и сделайте одно полноценное отжимание.
- Прыжком подтяните ноги к рукам, возвращаясь в положение глубокого приседа.
- Выпрыгните вверх и сделайте хлопок руками над головой.
Схема тренировок и первые результаты
Соблюдайте регулярность и контролируйте технику. Новичкам тренер рекомендует начинать с 10 повторений в день, чтобы тело привыкло к непривычной нагрузке. Тем, у кого хорошая физическая подготовка, стоит делать 2–3 подхода по 20 раз. Если выполнять это упражнение ежедневно, первые видимые результаты вы начнете замечать уже через неделю.
