Многие мечтают о стройной фигуре и крепком здоровье, но постоянно откладывают тренировки из-за нехватки времени. Однако для запуска мощного жиросжигания и развития выносливости достаточно уделять спорту всего 15–20 минут ежедневно. Три простых, но невероятно эффективных движения помогут не только снизить вес, но и кардинально улучшить общее самочувствие, рассказала ИА PrimaMedia фитнес-тренер Инна Игнатова.
Комплексная нагрузка для всего тела
Именно сочетание силовых и аэробных элементов в одном занятии дает максимальный метаболический отклик. Организм продолжает сжигать калории еще несколько часов после завершения тренировки, что делает такой подход идеальным для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов без изнурительных часовых марафонов на беговой дорожке.
Бёрпи — король функциональных движений
Упражнение представляет собой взрывную комбинацию из приседа, планки, отжимания и прыжка. Это движение задействует практически все крупные мышечные группы и разгоняет пульс до максимальных значений.
- Встаньте прямо, затем плавно присядьте и поставьте ладони на пол.
- Прыжком выбросьте ноги назад, принимая упор лежа, и выполните отжимание.
- Вернитесь прыжком в положение приседа и выпрыгните вверх, подняв руки над головой.
Выполните 10–15 повторений в трех подходах с минутным отдыхом между ними.
Jumping Jacks — классика кардио
Знаменитые прыжки с разведением рук и ног. Движение кажется простым, но при интенсивном темпе оно отлично прорабатывает сердечно-сосудистую систему и помогает сжигать калории.
- Встаньте прямо, опустив руки вдоль корпуса.
- На счет "раз" подпрыгните, одновременно разведя ноги шире плеч и подняв руки над головой.
- На счет "два" вернитесь в исходное положение.
Выполняйте по 30–50 повторений в трех подходах, следя за ритмичностью дыхания.
Альпинист — планка с динамикой
Упражнение сочетает статическую нагрузку планки с активной работой ног. Это движение отлично укрепляет кор и помогает избавиться от жировых отложений в области живота. Важно не поднимать таз вверх и держать пресс в постоянном напряжении.
- Примите упор лежа на вытянутых руках, тело должно образовать прямую линию от макушки до пяток.
- Начинайте поочередно подтягивать колени к груди в быстром темпе, словно бежите по горизонтальной поверхности.
Работайте по 30 секунд в трех подходах с получасовым отдыхом между ними.
Результат через 30 дней
Если выполнять этот комплекс ежедневно, уделяя ему всего четверть часа, уже через месяц вы почувствуете явный прогресс. Тело станет крепче, а привычная усталость и вялость уйдут без следа. Вес начнет снижаться, мышцы придут в тонус, и общее самочувствие заметно улучшится.
Старайтесь постепенно увеличивать интенсивность по мере адаптации организма.
