![Скриншот Tg-канал "panfilova_fit" (18+)](https://primamedia.ru/f/266x136/6437/6436174.png?15a8abb362465abb3db7903de1cc4154 "Скриншот Tg-канал "panfilova_fit\" (18+)")
Сформировать подтянутые ягодицы и придать им красивый объем можно с помощью всего одного правильного движения. Оно дает мощную точечную нагрузку на целевую зону и не заставляет перенапрягать суставы.
Как показала фитнес-тренер Валерия Панфилова в tg-канале "panfilova_fit" (18+), прокачать форму поможет динамическое отведение ноги из упора на четвереньках. Главная фишка этого движения — прямая акцентированная нагрузка на большую и среднюю ягодичные мышцы. При этом поясница остаётся в безопасности, а передняя поверхность бедра не забивается и не растет в объеме.
Техника выполнения
Для максимальной отдачи соблюдайте четкую амплитуду:
- Встаньте на коврик с опорой на ладони и колени, держите пресс подтянутым.
- Выпрямите одну ногу назад, оторвав ее от пола.
- По широкой дуге отводите прямую ногу в сторону и возвращайте в исходную позицию на весу.
Не опускайте стопу на пол во время подхода, удерживая ягодицу в постоянном напряжении.
График и повторения
Секрет эффекта — в высокой интенсивности. Выполняйте это упражнение 3 раза в неделю: по 4 подхода и 30 повторений для каждой ноги.
Уже через пару недель регулярных тренировок ягодичные мышцы заметно подтянутся и округлятся.
Читайте также "Спасательный круг" на талии сдувается за неделю — 3 подхода по 25 раз сузят объем на 5 см.
