Боль в пояснице — распространённая проблема, которая может появляться как у активных людей, так и у тех, кто ведёт сидячий образ жизни. Простые упражнения часто называют "чудодейственными", но не все они одинаково помогают. Какие механизмы лежат в основе боли в пояснице и как безопасно укреплять мышцы спины, рассказала фитнес-тренер Валерия Панфилова.
Поясничный отдел позвоночника участвует в поддержке корпуса и распределении нагрузок при движении, подъёме тяжестей, ходьбе и других действиях. Ослабленные или неправильно работающие мышцы спины и кора могут приводить к дискомфорту, напряжению и повышенному риску травм. Понимание механизмов и правильный выбор упражнений помогает снизить эти риски и улучшить функциональные способности тела.
Как возникает напряжение в пояснице
Напряжение в поясничном отделе обычно появляется при:
- длительном сидении в неэргономичной позе;
- резких наклонах или подъёмах тяжестей без контроля корпуса;
- слабости мышц кора и ягодиц, из-за чего нагрузка перераспределяется на поясницу.
Когда мышцы не справляются с нагрузкой, повышается мышечное напряжение, и это воспринимается как боль или дискомфорт. Устранение причины, а не симптома, помогает добиться более устойчивого эффекта.
По словам фитнес-тренера Валерии Овдеенко, укрепление мышц кора и спины помогает перераспределить нагрузку с позвоночника на мышцы, что может уменьшать неприятные ощущения при длительных нагрузках и улучшать стабильность корпуса.
Ниже приведены движения, которые направлены на укрепление мышц кора и спины. Их регулярное выполнение в сочетании с контролем техники может положительно влиять на устойчивость поясницы.
1. Планка
Как выполнять:
Встаньте в упор лёжа на предплечья.
Тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
Удерживайте позицию 20–40 секунд.
Планка активирует глубокие мышцы кора, что помогает разгружать поясничные сегменты и повышает стабильность позвоночника.
2. Ягодичный мостик
Как выполнять:
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
Поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы.
Удерживайте 1–2 секунды, затем опуститесь.
Активирует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, что снижает нагрузку на поясницу при разгибании корпуса.
Сыворотка от морщин — для тех, кому за 50: натуральный рецепт без непонятных добавок Как сделать своими руками максимально полезное средство
Когда упражнения могут не помочь
Хотя описанные упражнения считаются безопасными, они не заменяют медицинскую диагностику. Обратиться к врачу или физиотерапевту стоит, если:
боль острая, резкая или усиливается;
наблюдаются онемение, покалывание или слабость в ногах;
симптомы не проходят больше нескольких недель.
В таких случаях потребуется индивидуальный план, включающий комплексную диагностику и, возможно, специализированную терапию.
Боль в пояснице часто связана с дисбалансом мышц кора и спины и может уменьшаться при регулярной практике безопасных упражнений, таких как планка и мостик. Важно сочетать укрепление мышц с грамотной техникой движений и обращать внимание на индивидуальные особенности организма.
