После новогодних праздников многие из нас ощущают потерю физической формы и мотивации к тренировкам. Чтобы вернуться на тренировочный путь, эксперты предлагают программу для девушек и мужчин, которая поможет восстановиться и начать новый год с новыми целями.
Программа тренировок построена на простоте и эффективности. Она включает в себя упражнения для различных групп мышц и предоставляет гибкий график тренировок.
День 1
- Жим ногами
- Разгибание ног в тренажере сидя
- Разведение в тренажере для ног
- Сведение в тренажере для ног
- Жим штанги на наклонной скамье
- Разведение гантелей на горизонтальной скамье
- Фронтальные махи гантелями — махи перед собой на передние дельты
- Тяга штанги к подбородку
- Французский жим лежа с тросом
- Подъем голени в тренажере сидя
- Пресс: скручивания на скамье под углом
День 2
- Сгибание ног в тренажере на бицепсы бедер
- Мертвая тяга с гантелями
- Махи ногой назад в кроссовере
- Т-образная тяга в наклоне
- Горизонтальная тяга к поясу
- Бицепс на скамье Скотта — сгибание рук с EZ грифом узким хватом
- Попеременные сгибания с гантелями
- Упражнение молоток Гиперэкстензия
- Пресс: подъем ног в висе уголок на турнике для мышц пресса
Рекомендуется выполнять по 15-20 повторений и 3 подхода с паузами в 1 минуту.
Для девушек рекомендуется выполнять программу по кругу, минимизируя паузы между упражнениями и делая перерыв не более 2 минут в конце каждого круга.
Кардиотренировки: Для тех, кто предпочитает кардио, важно начать с умеренных нагрузок, чтобы не перегрузить сердечно-сосудистую систему. Велотренажер, орбитрек или беговая дорожка подойдут для создания комфортной нагрузки. Достаточно 30-45 минут тренировок через день.
После недели таких тренировок можно вернуться к силовым упражнениям или чередовать кардио и силовые тренировки.
Важно помнить, что короткий перерыв в тренировках не сильно влияет на результаты, но новогодние праздники могут сбить с пути. Следуйте программе, не переедайте и ограничьте употребление алкоголя, чтобы вернуться к здоровому образу жизни и достичь своих физических целей в новом году.
Возвращаем форму и мотивацию: 4 приема грамотного восстановления после праздников
