80-летняя Айрис Дэвис впечатляет своей физической формой и количеством наград в области фитнеса, включая титул "Самый здоровый пожилой человек в США". Дэвис, профессиональная бодибилдер Международной федерации фитнеса и бодибилдинга, начала заниматься спортом в 50 лет и стала одной из старейших женщин-бодибилдеров, которые продолжают активно тренироваться, сообщает ИА PrimaMedia.
Изначально Айрис занялась фитнесом, чтобы справиться с депрессией после трагических событий в своей жизни. Потеря маленького сына и мужа в раннем возрасте привела ее к осознанию, что физические упражнения могут быть эффективным средством для преодоления эмоциональных трудностей.
Сегодня Дэвис продолжает участвовать в соревнованиях и делится своими секретами успешных тренировок. Она подчеркивает, что лучше делать много повторений с легким весом, чем меньшее количество с более тяжелым. Ее любимые упражнения включают скручивания на бицепс, жим на плечи одной рукой, молотковые скручивания трицепса и стоячий косой кранч со штангой.
Дэвис рекомендует начинающим начинать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку. Например, для скручиваний на бицепс она советует начинать с одного подхода по 10 повторений, тогда как сама делает три подхода по 50 раз. Подход Дэвис демонстрирует, что возраст не является преградой для поддержания отличной физической формы и продолжения активного образа жизни.
Более подробнее техника выполнения упражнений:
- Скручивания на бицепс
1. Держите гантель ладонью вверх (Дэвис использует гантели весом 2 килограмма, однако можно использовать те, которые кажутся вам тяжелыми, но посильными).
2. Согните руку в локте, чтобы поднять гантель вверх. Затем опустите ее обратно в исходное положение.
3. Дэвис делает три подхода по 50 повторений, но рекомендует начинающим начинать с гораздо меньшего количества, к примеру, с одного подхода по 10.
- Жим на плечи одной рукой
1. Возьмите по гантели в каждую руку. Поднимите руки с каждой стороны головы, согнув локти на 90 градусов (позиция "ворота").
2. Медленно поднимайте вес вверх, пока руки не вытянутся прямо. Медленно вернитесь в исходное положение.
3. Дэвис делает шесть подходов по 20 раз, но рекомендует начинающим начинать с одного подхода по 10 раз.
- Молотковые скручивания трицепса
1. Держите по гантели в каждой руке. Гантели должны находиться вертикально. Согните руки в локтях под 90 градусов.
2. Вытяните локти и выпрямите руки, будто вы бьете молотком. Вернитесь в исходное положение.
3. Дэвис делает шесть подходов по 20, но советует начинающим начинать с одного подхода по 10.
- Стоячий косой кранч со штангой
1. Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга с отягощением или веник. Встаньте, расставив ноги чуть шире, чем на ширине плеч, и слегка согнув колени. Возьмите штангу или веник и положите ее за шею, удерживая ее на месте, вытянув руки прямо с обеих сторон и положив ладони сверху.
2. Поверните туловище вправо, держа бедра направленными вперед. Вернитесь в исходное положение. Поверните туловище влево, держа бедра направленными вперед.
3. Дэвис делает от 200 до 300 скручиваний туловища, однако рекомендует начинающим начинать с 20-30.
