Сделать руки сильными и подтянутыми — задача не из легких, так как для избавления от жира на руках требуется сочетание эффективных упражнений и правильного питания. Однако для достижения желаемых результатов, важно понимать анатомию руки и тех мышц, на которые нужно нацеливаться и прорабатывать. По словам фитнес-тренера Валерии Панфиловой, основные игроки — это бицепс и трицепс.
Работа над мышцами рук с целью улучшения их тонуса и силы включает в себя определенные упражнения и изменения в образе жизни.
"Потеря жира происходит системно: когда вы теряете жир, он уходит со всего тела, а не только из целевой области", — добавляет Валерия. "Укрепление мышечной массы с помощью силовых тренировок улучшает внешний вид рук, особенно на фоне потери жира".
Почему стоит тренировать руки с помощью силовых упражнений
Чтобы избавиться от жира на руках, силовые тренировки несколько раз в неделю помогут вам достичь успеха. "Для достижения наилучших результатов старайтесь тренировать руки два-три раза в неделю", — рекомендует Панфилова. "Сильные руки не только уменьшают жир и тонизируют мышцы, но и способствуют улучшению осанки и облегчению повседневных задач", — подчеркивает она.
Три лучших упражнения для избавления от жира на руках
Упражнение №1: Обратные отжимания
Это упражнение отлично прорабатывает заднюю часть рук, где многие люди сталкиваются с накоплением жира. "Укрепление трицепсов, как самой крупной мышцы в руке, может значительно изменить их внешний вид", — поясняет Валерия.
Как выполнять:
Сядьте на край прочного стула, руки положите рядом с бедрами. Поднимитесь, опуская тело к полу, согнув локти под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение, удерживая локти близко к телу.
Сделайте 3 подхода по 10–15 повторений.
Упражнение №2: Подъем гантелей на бицепс 7/7/7
Этот вариант сгибания рук прорабатывает бицепсы под разными углами, что способствует их росту и улучшению рельефа передней части рук.
Как выполнять:
Встаньте с гантелями в руках, вытяните руки по бокам, ладони смотрят вперед. Выполните 7 повторений, поднимая вес до половины, затем 7 повторений, опуская его сверху до половины, и 7 полных повторений.
Нужно сделать 3 подхода этого упражнения.
Упражнение №3: Отжимания от пола с узкой постановкой рук
Это упражнение укрепляет трицепсы и плечи. "Оно не только тонизирует, но и улучшает форму верхней части тела", — говорит Валерия.
Как выполнять:
Начните с положения планки, сводя руки так, чтобы большие и указательные пальцы образовали треугольник. Опустите грудь к рукам, удерживая локти близко к телу, чтобы задействовать трицепсы и плечи. Вернитесь в исходное положение, сохраняя прямую линию от головы до пяток. При необходимости можете опуститься на колени.
Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.
Эти упражнения помогут вам не только избавиться от жира на руках, но и улучшить общее состояние здоровья. Не забывайте, что любые изменения в вашем режиме тренировок и питания должны быть индивидуальными, и в целях здоровья лучше проконсультироваться со специалистами.
