Миофасциальный релиз (МФР) — популярная техника самомассажа, которая помогает снять напряжение в мышцах и облегчить боль. Для этого используется специальный ролл, которым "катают" триггерные зоны тела, тем самым стимулируя кровообращение и устраняя мышечные зажимы. Вместе с фитнес-тренером Валерией Панфиловой из Приморского край ИА PrimaMedia разобрало основные упражнения с роллом, которые можно выполнять дома.
Упражнения с роллом. Фото: Из открытых источников
Задняя поверхность бедра: Сядьте на ролл, поместив его под заднюю часть бедра. Катаетесь медленно вперед-назад, снимая напряжение с задней поверхности бедра.
Приводящие мышцы бедра: Лягте на живот, согните одну ногу и положите внутреннюю сторону бедра на ролл. Прокатывайтесь по роллу медленно, расслабляя мышцы.
Передняя поверхность бедра: Лягте на живот, разместив ролл под передней частью бедра, и двигайтесь медленно, расслабляя квадрицепсы.
Илиотибиальный тракт: Лягте на бок, разместив ролл под внешней стороной бедра, и прокатывайтесь по нему, чтобы расслабить и растянуть илиотибиальный тракт.
Ягодичные мышцы: Сядьте на ролл, разместив одну ногу рабочую на противоположное колено опорной ноги, и медленно двигайтесь, массируя ягодичные мышцы.
Широчайшие мышцы спины: Лягте на бок, разместив ролл чуть ниже подмышечной зоны. Медленно двигайтесь вверх и вниз, чтобы снять напряжение в этой области.
Нижняя часть спины: Сядьте на ролл, разместив его под поясницей. Двигаетесь осторожно вперед и назад, избегая сильного давления на позвоночник.
Средняя и верхняя часть спины: Лягте на ролл, поместив его под спину, и двигайтесь вверх и вниз, расслабляя мышцы между лопатками и в области грудного отдела.
Икры: Сядьте, положив икроножные мышцы на ролл, и прокатывайтесь по валику, снимая напряжение и усталость в этой области.
"Самое главное в таких занятиях — это расслаблять зоны, которые вы массируете, иначе эффекта от ролла не будет", — отмечает Валерия Панфилова.
Эти упражнения помогут улучшить гибкость, снять боль и расслабить мышцы после долгого рабочего дня или тренировки.
