"Ушки" на бёдрах или эффект "галифе" — одна из самых распространённых проблем у женщин. Эти жировые отложения на внешней стороне бёдер можно убрать с помощью регулярных тренировок, направленных на проработку этой зоны.
Блог "Фитнес с GoodLooker" (12+) показал комплекс из трёх эффективных упражнений, которые можно выполнять дома на коврике. Всего 15–20 минут в день — и уже через две недели вы заметите первые результаты.
1. Боковые махи ногой стоя
Это упражнение активирует боковые мышцы бедра и ягодицы. Оно помогает убрать жир в области галифе и укрепить мышцы.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, перенесите вес на опорную ногу, руки на боку.
- На выдохе поднимите ногу в сторону, не разворачивая носок вверх.
- На вдохе опустите ногу медленно вниз, не бросайте ее. Спина прямая, живот в легком напряжении.
- Выполните 14–16 повторений.
2. Удержание поднятой ноги в статике
Это упражнение усиливает выносливость мышц и способствует мышечному тонусу, помогает "включить" глубокие мышцы.
Как выполнять:
- Поднимите прямую ногу в сторону и удерживайте ее на весу.
- Делайте плавные вдохи и выдохи. Старайтесь не опускать ногу и не наклоняться в корпусе.
- Живот подтянут, мышцы бедра напряжены.
- Выполните по 25-30 секунд на каждую ногу.
3. Мах согнутой ногой лежа на боку
Это упражнение точечно воздействует на область галифе, не нагружая поясницу и суставы. Отлично подходит даже для тех, кто только начинает тренироваться.
Как выполнять:
- Лежа на боку, нижняя нога согнута для устойчивости перед собой, верхняя также согнута под углом 90 градусов.
- На выдохе поднимайте бедро вверх, не выпрямляя ногу. На вдохе — опускайте, не касаясь другой ноги.
- Живот подтянут, корпус не раскачивается.
- Выполняйте по 14-16 повторений.
