Если вы хотите увидеть заметный результат и проработать проблемные зоны, особенно бёдра и ягодицы, вам стоит попробовать комбинированные упражнения. Ведь чем больше мышц включаются в работу, тем эффективнее жиросжигание.
Специалисты по биомеханике рекомендуют следующее упражнение для работы средней и большой ягодичных мышц, задней поверхности бедра и тренировки баланса. Оно отлично подходит для людей с разным уровнем подготовки.
Грамотные фитнес-тренеры соединили выпад с отведением ноги и наклоном корпуса. Такой вариант действует эффективнее, и первые результаты вы увидите уже через неделю.
Как выполнять
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная.
- Сделайте шаг назад, опуститесь с выпад. Держите вес на впереди стоящей стопе, согните колени под углом 90 градусов. Опустите колено, стоящее сзади, как можно ниже к полу.
- Из этого положения наклонитесь корпусом вперёд, сохраняя ровную спину.
- Поднимитесь наверх и одновременно с подъемом сделайте мах в сторону задней ногой примерно на 45 градусов.
- Вернитесь в исходное положение и повторите 10–12 раз на каждую ногу.
- Для максимального эффекта выполняйте медленно, не раскачивайтесь.
- Держите пресс в напряжении для стабилизации корпуса.
- Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.
Со временем можете добавить гантели или использовать фитнес-резинку для отягощения.
Выпады с махами помогут быстро подтянуть ягодицы и сделать фигуру более стройной. С ним вы почувствуете именно те мышцы, которые сложно задействовать в обычном выпаде или приседании.
