Малоподвижный образ жизни и забытая привычка держать спину ровно заметно портят осанку и общее состояние позвоночника. Но даже без тренажёров и спортзала можно вернуть себе королевскую осанку и забыть о боли в пояснице.
Опытные фитнес-тренеры предлагают эффективный комплекс для укрепления мышечного корсета, который подойдёт как активным людям, так и тем, кто только начинает заниматься собой.
Эти упражнения не просто накачают спину, а включат в работу мышцы-стабилизаторы, поддерживающие позвоночник. Ведь именно они создают тот самый внутренний корсет, снимая лишнее напряжение и осевую нагрузку.
Наклоны с балансом на одной ноге
- Встаньте ровно, держите спину прямо, сведите лопатки, подтяните живот.
- Выполните наклон на одной ноге до параллели спины с полом.
- Опорную ногу слега согните в колене, вторую ногу отведите назад.
- Руки разведите в сторону для баланса.
- Сделайте 15-20 повторений.
Сплит-присед с поворотом корпуса
- Поставьте ноги на ширине плеч, одну отведите назад.
- Выполните приседание, сгибая оба колена.
- Таз отводите назад и следите, чтобы впередистоящее колено не выходило за носок.
- В приседе разведите руки в стороны и выполните поворот в сторону передней ноги.
- Сделайте 15 повторений, затем выполните приседания на другую сторону.
Динамическая планка
- Встаньте в планку на прямых руках, ладони поставьте строго под плечевые суставы.
- Перенесите вес тела на одну руку, а другую оторвите от пола и потянитесь ею вперед, словно хотите дотянуться до какого-либо предмета.
- Верните руку на пол и потянитесь другой рукой.
- Сделайте 20 повторений.
Сделайте 2-3 круга в медленном темпе, без рывков, с концентрацией на технике. Такой комплекс можно использовать как самостоятельную тренировку или как дополнение к вашему привычному режиму. Уже через пару недель регулярных занятий спина станет заметно сильнее и ровнее.
