Многие люди думают, что живот после 40–50 лет — это неизбежная данность из-за гормонов, стресса и возраста. Но на самом деле, как утверждают специалисты по здоровому образу жизни, "возрастного живота" не бывает. Есть лишь результат многолетних привычек — и тело, которое в определённый момент начинает "выставлять счёт", пишет автор блога "Главный по фигуре. Фитнес" (12+) на Дзене.
По словам блогера, после 50 организм действительно перестраивается, но не так радикально, как кажется. У мужчин снижается уровень тестостерона, растёт содержание эстрогенов — особенно при избытке жира, переедании, малоподвижности и злоупотреблении алкоголем. Это приводит к появлению мягких боков, увеличению груди и, конечно, живота.
У женщин снижение выработки эстрогенов заставляет организм искать альтернативные источники гормонов — и таким источником становится… жировая ткань. Чем больше жира, тем активнее он "работает" — и тем сложнее остановить этот замкнутый круг.
Но ключевой фактор — профицит калорий при снижении физической активности. После 45–50 лет люди в среднем двигаются на 30–40% меньше, чем в молодости, но продолжают есть столько же. Лишняя энергия неизбежно откладывается.
Как вернуть контроль над телом?
1. Прекратите искать оправдания — начните действовать.
Те, кто берёт ответственность, быстро замечают изменения. И первое — это пересмотр питания.
2. Питание после 50: белок и клетчатка — основа.
Белок сохраняет мышцы и поддерживает гормональный баланс, клетчатка — обеспечивает длительное насыщение. А вот хлеб, сладости, каши и жирное мясо стоит сократить: не потому что они "вредные", а потому что энергетические потребности тела изменились.
3. Движение — не опционально, а обязательно.
Если нет времени или желания на тренировки — начните с ходьбы: минимум 40–60 минут ежедневно. Но хотя бы раз в неделю добавьте силовую нагрузку: она укрепит мышцы, улучшит осанку и снизит нагрузку на спину.
4. Не садитесь на жёсткие диеты.
Резкое снижение калорий вызывает постоянный голод и срывы. Жир нужен организму — для гормонов, суставов, кожи. Цель — не убрать его полностью, а вернуть в физиологическую норму:
для мужчин 50+ — 18–21% жира от общей массы тела,
для женщин — 24–30%.
С чего начать уже сегодня?
Как пишет блогер, тело, которое десятилетиями накапливало жирок, не изменится за неделю. Но даже минус 10% жировой массы уже запускает положительные изменения в гормональной системе. Главное — терпение, активность, последовательность и отказ от мифов.
