Многие замечают: даже при нормальном весе ягодицы выглядят "обвисшими", без рельефа. Причина — не возраст и не генетика, а слабость средней ягодичной мышцы, которая отвечает за объем сбоку и поддерживает форму в сидячем положении.
Но эту проблему можно решить без спортзала, приседаний и ежедневных тренировок. Достаточно трех простых упражнений, которые делаются лежа.
1. Подъем таза с акцентом на верх ягодиц
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы прижаты к полу.
- Медленно поднимите таз вверх, сжимая ягодицы в верхней точке.
- Задержитесь на 2 секунды, потом опуститесь без рывка.
- Повторите 12 раз. Главное не прогибать поясницу, а работать именно ягодицами.
2. Отведение ноги в сторону из положения на боку
- Лягте на правый бок, ноги вытянуты, тело — прямая линия.
- Левую ногу поднимите вверх на 30–40 см, не поворачивая стопу.
- Медленно опустите.
- Сделайте 15 подъемов, затем перевернитесь и повторите на другую сторону.
Движение должно быть контролируемым без раскачки.
3. "Ходьба" на ягодицах
- Сядьте на пол, спина прямая, ноги вытянуты.
- Отрывая ягодицы от пола, "шагайте" вперед и назад, перекатывая вес с одной стороны на другую.
- Выполните 20 шагов вперёд и 20 назад.
Упражнение активирует глубокие мышцы и улучшает микроциркуляцию.
Уже через 5–7 дней вы заметите: ягодицы стали плотнее, в джинсах появился естественный изгиб, а при ходьбе чувствуется легкость.
Вопрос-ответ:
Нужны ли утяжелители для результата?
Нет. В начале достаточно веса собственного тела. Главное контролировать движение и напрягать именно ягодицы, а не поясницу или бедра.
Сколько времени нужно, чтобы увидеть результат?
При ежедневных тренировках по 5–7 минут первые визуальные изменения появляются через 5–7 дней: кожа подтягивается, целлюлит менее заметен.
