Одним из самых эффективных упражнений для улучшения формы и упругости ягодиц специалисты называют ягодичный мостик. Оно активно задействует большую ягодичную мышцу, которая отвечает за объём и подтянутость зоны бёдер и таза. О правильной технике выполнения рассказала фитнес-тренер Валерия Панфилова в беседе с корреспондентом ИА PrimaMedia.
Эксперт пояснила, что упражнение выполняется лёжа. Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на ширине плеч, плотно уперевшись пятками в пол. Колени и стопы должны находиться на одной линии без разворотов.
На выдохе таз медленно поднимают вверх до тех пор, пока корпус не образует прямую линию от плеч до колен. В верхней точке следует сделать небольшую паузу и сохранить напряжение в ягодичных мышцах. Затем плавно опуститься вниз, избегая чрезмерного прогиба в пояснице.
Для усиления нагрузки тренер советует добавить пульсацию — слегка опускать таз и снова поднимать вверх, работая в небольшом амплитудном режиме. Выполнять упражнение рекомендуется по 10–15 повторений в 2–3 подходах, делая перерыв для отдыха не менее двух минут. Продвинутым занимающимся можно использовать дополнительное отягощение.
По словам специалиста, регулярное выполнение ягодичного мостика помогает укрепить мышцы таза и бёдер, улучшить тонус и форму ягодиц, а также снизить нагрузку на поясницу при повседневной активности.
