Подтягивания считаются базовым упражнением, однако на практике многие люди не могут выполнить его даже один раз. Причина чаще всего заключается не в слабости, а в том, что тело не готово к этому движению. Об этом рассказал персональный фитнес-тренер Денис Волков.
По словам специалиста, при подтягиваниях ключевую роль играют подвижность плечевого сустава, контроль лопаток, правильная механика тяги и сила хвата. В современном образе жизни такие движения почти не используются, из-за чего мышцы не включаются в нужной последовательности.
Тренер рекомендует начинать обучение с проверки подвижности плеч. Если рука поднимается вверх только за счёт прогиба в пояснице, значит суставу не хватает амплитуды. В этом случае сначала стоит поработать над мобильностью, выполняя упражнения в медленном темпе и без рывков.
Следующий этап — освоение правильной тяги. Любое тянущее движение должно начинаться не с рук, а с лопаток и плечевого пояса. Для этого удобно использовать резиновые эспандеры, выполняя тяги в нижней, средней и верхней плоскостях.
Отдельное внимание уделяется хвату и предплечьям. Даже при достаточной силе спины слабые кисти могут мешать выполнению упражнения. Улучшить хват помогают висы на перекладине и работа с кистевыми эспандерами.
Когда базовая подготовка освоена, можно переходить к подтягиваниям с резинкой, которая снижает нагрузку и помогает контролировать движение. Также эффективным этапом считаются статические удержания в верхней точке и медленные опускания.
Специалист подчёркивает: подтягивания — это навык, который формируется постепенно. При поэтапном подходе и внимании к технике упражнение становится доступным даже тем, кто раньше не мог подтянуться ни разу.
Фитнес-тренер Валерия Панфилова из Приморского края так же опубликовала в своем тг-блоге видео с видами мужских подтягиваний и правильной работой мышц в них, чтобы мужчины осознанно выполняли упражнения и знали, что они прокачивают.
