С возрастом мышцы рук теряют тонус, становятся дряблыми и менее эластичными. Как передаёт ИА PrimaMedia, исправить эту проблему можно без сложных тренировок и специального оборудования. Существует три доступных упражнения, которые подходят даже пожилым людям и помогают не только укрепить руки, но и улучшить осанку, предотвратить сутулость и укрепить мышцы спины.
1. Жим Арнольда
Это упражнение, названное в честь легендарного Арнольда Шварценеггера, эффективно прорабатывает трицепсы, плечи, спину и грудные мышцы. Для выполнения понадобятся небольшие гантели (3–4 кг) или бутылки с водой.
Как выполнять: встаньте прямо, ноги на ширине таза. Руки согните в локтях так, чтобы они находились на уровне плеч, а ладони были направлены к лицу. На выдохе выпрямите руки, поднимая гантели над головой, и разверните ладони от себя. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Эффект: укрепляет трицепсы, дельтовидные мышцы, спину и лопатки, предотвращает сутулость и улучшает осанку.
2. Подъём разведённых рук на животе
Это упражнение особенно полезно для ромбовидных и трапециевидных мышц, а также для осанки. Оно помогает выпрямить плечи и подтянуть спину.
Как выполнять: ложитесь животом на пол, руки разводите строго в стороны — корпус напоминает букву "Т". Ладони прижаты к полу, голова слегка приподнята. Медленно поднимайте обе руки, одновременно отрывая грудь от поверхности. Главное — двигать лопатками, а ягодицы держать в напряжении: так поясница не перегружается. Зависните в верхней точке на 5–20 секунд, затем плавно опуститесь.
Эффект: укрепляет мышцы рук, плечи, спину, улучшает осанку и делает движения более эластичными.
3. Вытягивание противоположных рук и ног на четвереньках
Упражнение укрепляет мышцы рук, ног, спины и груди, а также способствует улучшению координации и равновесия.
Как выполнять: встаньте на четвереньки, сделайте пару спокойных вдохов-выдохов, чтобы расслабиться. Затем одновременно вытяните правую руку вперёд, а левую ногу назад — обе конечности должны быть параллельны полу. Следите, чтобы спина оставалась ровной, а корпус не заваливался. Фиксируйте позу на 5–30 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите зеркально — левая рука плюс правая нога.
Эффект: тонус мышц рук, ног, спины и груди, плюс мощная стимуляция всего тела.
Только упражнениями для рук дряблость не убрать. Видимые изменения появятся, если добавить общую физическую активность. Когда вы нагружаете крупные мышцы (спину, грудь, ноги), организм начинает активнее сжигать жир и ускорять обмен веществ. А упражнения для рук в этом фоне дополнительно подтягивают сами руки. Двигайтесь комплексно — и результат придёт гораздо быстрее.
Убираем жирный "фартук": это 1 упражнение заменит пресс, планку и вакуум — вставать с дивана не обязательно Даже идеальная диета не поможет, если слабы внутренние мышцы таза
